جمع بندی اختلال در خواب فرزندم

هوالمحبوب

با سلام و احترام خدمت مراجع محترم: جای تقدیر دارد از اینکه برای این مسأله در پسرتان اهمیت قائل شده اید و برای یافتن راهکار آن تلاش می نمایید.

برای مطلبی که مطرح کردید، جای بررسی دارد، از چه زمانی به اینگونه شده اند و چه چیزی باعث این ترس در ایشان شده است و اگر واقعا ترس وجود داشته باشد باید منبع ترس و افکار راجع به ترس در ایشان بررسی گردد و درمان گردد؛ چراکه این ترس اگر ادامه یابد تنها به بی خوابی اتمام نمی یابد بلکه ممکن است مسائل دیگری نیز برایشان ایجاد کند. همانطور خودتان گفتین بی خوابی شب باعث خواب ماندن از کلاس و درس و درنتیجه حذف درس می شود که فعلا موضوع مهم زندگی ایشان درس است که این بی خوابی، خرابش می کند. در آینده موضوعات مهم دیگری نیز به وجود می آید مثل شغل و حرفه که این بی خوابی به آنها نیز آسیب می رساند و خدائی نکرده شکست هایی را برایش به وجود می آورد.

بی خوابی به دلایل متعددی ممکن است باشد:

• ترس که فرزند شما آن را بیان نمودند که باید بررسی گردد. (کابوس می بینند یا خبر، افکار ترسناک چیست؟ از چه زمانی شروع شده؟ و.....)
• خیال پردازی که در نوجوانی زیاد است.
• اختلال بی خوابی
• مشکل جسمانی مثل کم خونی و کمبود ویتامین ها

• از خلوت گزینی اجتناب کنند. و اگر تنها شدند حتما سرگرمی برای خود ایجاد کنند؛
• قوه خیال اکثرا قبل از خواب به کار می­افتد چون بی خوابی یکی دیگر از مشکلات نوجوانان است . پس باید سعی نمایند جسم خود را خسته و نیازمند به خواب کنند. بهتر است که قبل از نیازمندی کامل به خواب، به اتاق خواب نرود و در رختخواب دراز نکشد.
• ورزش برای نوجوانی که مملو از انرژی مصرف نشده است بسیار مفید است؛ زیرا هم جسمش را خسته و آماده برای خواب می­کند و هم ذهن و روح او را شاداب می­گرداند (بخصوص ورزش­های دسته­جمعی).

بهداشت خواب

در بدن، کنش­های بزرگی قرار دارد، که یکی از این کنش­ها خواب است. خواب هم از جسم و روح أثر می­پذیرد، و هم بر جسم و روح اثر می­گذارد. برای مثال: اثرپذیری خواب از جسم و روح، آن است که انسان اگر دردی در بدن داشته باشد، خوابش نمی­برد، و اگر به لحاظ روحی و روانی، ناراحت و عصبانی باشد، باز هم خواب خوبی نخواهد داشت.
از طرف دیگر، خواب برای تسکین درد جسم، و ناراحتی روح و روان مفید است؛ چراکه حضرت علی علیه السلام می­فرمایند: (خواب موجب رهایی از درد و ناراحتی است).^[1]
قرآن کریم در آیه نه سوره نبأ درباره اهمیت خواب می­فرمایند: *و جعلنا نومکم سباتا؛ خواب شان را مایه آرامش قرار دادیم*.
از فواید خواب، استراحت و ترمیم بدن است. در روایتی آمده است که: (خواب، موجب استراحت و آرامش بدن است).^[2]
حفظ قوای ذهنی، از دیگر نتیجه مطلوب خواب است. حضرت علی علیه السلام می­فرمایند: (إنّ النوم سلطان الدّماغ و هو قوام الجسد و قوّته؛^[3]خواب سبب تسلط قوای ذهنی و استواری و قوت بدن است).

نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد).

بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند:

1- سیستم ایمنی بدن ضعیف و نا کارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز با میزان خواب ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
6-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
7-افزایش خشونت طلبی.

در بحث خواب برای تنظیم خواب، دو موضوع مهم مطرح است؛

اول: انواع خواب، دوم: رفتار خوابیدن

مطالبی که در ادامه گفته خواهد شد در ابتدا بینش دهی نسبت به جریان خواب به لحاظ فیزیولوژیک در بدن است و سپس تلاش بر آن است که الگویی برای تنظیم خواب درست و مناسب در شبانه روز ارائه داده شود. خوب است این مطالب را برای فرزندتان هم بخوانید تا شناخت برایشان ایجاد شود چراکه همیشه شناخت مقدمه تغییر است.

انواع خواب:

- خواب سطحی یا با حرکت سریع چشم (rem)
- خواب عمیق یا حرکت غیر سریع چشم (( non- rem

ویژگی های خواب سطحی:
در خواب سطحی، مغز بسیار فعال بوده و سیستم عصبی بدن نیز فعال می باشد، گردش خون در بدن به سرعت در جریان است ضربان قلب شدت یافته و تنفس تندتند می باشد به طوری که گفته اند میزان انرژی ای که از بدن گرفته می شود مانند این است که با کلنگ، سنگی کنده می شود. خوابهایی که دیده می شود و در اذهان می ماند در زمان خواب سطحی است.

ویژگی های خواب عمیق: مغز و سیستم عصبی بدن در حال استراحت بوده گردش خون در بدن به ارامی در حال جریان است و ضربان قلب آرام است و نفس نیز به آرامی صورت می گیرد. که خواب بسیار آرام بخش برای بدن، مغز و سیستم عصبی بدن می باشد.

زمان خواب عمیق در بدن ساعاتی پس از غروب خورشید تا حوالی نماز صبح می باشد. به این ترتیب که ساعاتی پس از مغرب، خواب عمیق طولانی تر است و خواب سطحی کوتاه است و هر چه به نماز صبح نزدیک می شویم زمان خواب عمیق کوتاهتر و خواب سطحی طولانی تر می گردد به طوری که بعد از نماز صبح تا مغرب روز بعد در طول روز خواب عمیق نخواهیم داشت و فقط خواب سطحی است بدین ترتیب کسی که تا پاسی از شب بیدار است فرصت زیادی از خواب عمیق را از دست خواهد داد و حتی اگر تا ظهر روز بعد هم بخوابد جبران خواب شب را نخواهد کرد و بدن احساس خستگی و کوفتی زیادی دارد. برای همین است که فرزند شما توانایی بیدارشدن را ندارد.

درباره زمان خواب باید گفت، که بهترین زمان خواب، که با طبیعت انسانی سازگار است و برای سلامت جسم و روح مفید است، خواب شب است. در قرآن کریم آمده است: *و جعلنا نومکم سباتا، و جعلنا الّیل لباسا، و جعلنا النّهار معاشا؛ و خواب شما را مایه آرامش قرار دادیم، و شب را پوششی (برای شما)، و روز را وسیله­ای برای زندگی و معاش*.^[1]
در این آیه­ی شریف، خواب را مایه آرامش معرفی می­نماید و سپس پوشش شب را بیان می­دارد، که همان تاریکی شب است، که آرامش را دوچندان می­کند؛ چراکه با روشن بودن اطراف، مغز فعال است و با فعالیت مغز، خواب و آرامش معنا ندارد. شاید بتوان گفت، خوابی که مایه آرامش است، خواب در شب است. در ادامه روز را زمان کسب و کار معرفی می­نماید.
در آیه 10 سوره یونس نیز به این مطلب تأکید شده است: *هو الذی جعل لکم اللّیل لتسکنوا فیه و النّهار مبصرا؛ اوست کسی که برای شما شب را قرار داد تا در آن بیارامید و روز را روشن گردانید*.
تاریکی شب، برای استراحت بدن و سلسله اعصاب، اهمیت دارد.
خواب اول شب، بهتر است تا خواب آخرشب یا دم صبح؛ چراکه امام باقر علیه­السّلام می­فرمایند: (انّ شیعتنا ینامون اوّل اللّیل؛^[2]پیروان ما، اول شب می­خوابند).

امروز نوجوانان و جوانان بیشتر کارهای ذهنی و مطالعه خود را به آخر شب اختصاص می دهند که می گویند بهتر می فهمیم. دریغ از اینکه در این جا خطایی بزرگ اتفاق می افتد چراکه؛ مغز میل به خواب دارد و به زور آن را بیدار نگه داشته اند. این افراد به دلیل تمرکز پایینی که دارند از سکوت شب برای تمرکز خود کمک می گیرند در صورتی که مغز میل به خواب دارد و این افراد باید تکنیک های تمرکز بخشی را تمرین کنند. بیداری در شب و خوابیدن در روز، مانند این است که ماشین لباسشویی را پشت سرهم روشن کرده و به او استراحت نداده ایم؛ بنابراین کم کم مشکلاتی برایش به وجود می آید.

مقدار خواب، بستگی به عادت شخصی افراد دارد. بعضی افراد با پنج ساعت خواب، انرژی از دست­رفته خود را باز می­یابند و برخی دیگر به نه تا ده ساعت خواب نیاز دارند.
افراد بر اساس فعالیت­هایی که در روز انجام می­دهند، جسم و روانشان احتیاج به فرصتی دارد که در آن مدت به وسیله خواب، تجدید قوا کند؛ از این رو می­توان گفت: بین پنج تا هشت­ ونیم ساعت خواب در هر شبانه­روز برای نوجوانان امری طبیعی است.^[1]

درباره خواب بعدازظهر نیز مطالب زیادی گفته شده؛ اینکه افراد زیر سی و پنج سال نیاز به خواب بعدازظهر ندارند مگر اینکه عادت به خواب بعدازظهر داشته باشند و یا اینکه روز شلوغ و خسته کننده ای را گذرانده باشند.

اگر هم قرار است خواب بعدازظهر صورت پذیرد کمتر از یک ساعت باشد و با وعده نهار حدود چهل دقیقه فاصله داشته باشد؛ چراکه همانطور که گفته شد خواب روز از نوع سطحی است و مغز بسیار فعال است و از آنجا که مغز رئیس بدن است تمام انرژی را برای خود مصرف می کند و برای هضم غذا انرژی ای در معده باقی نمی ماند درنتیجه غذا بدون هضم مفید در معده می گندد و دفع می شود.

از طرف دیگر گفته شده خواب بعدازظهر به مغرب نزدیک نباشد که میزان بازجذب سروتونین مغز شدیدا کاهش یافته و احساس غم و اندوه و بی انگیزگی در انسان زیاد می گردد. در احادیث نیز به خوابی که به مغرب نزدیک باشد خواب احمقانه گفته می شود. از طرفی خواب زیاد بعدازظهر، نتیجه ای نخواهد داد جز به تأخیر انداختن خواب مفید شب.

راهکارهایی برای تنظیم خواب:
در ابتدا باید متذکر شد که یک شبه نمی توان خوابی را که مدتهاست نامنظم شده تنظیم کرد؛ چراکه سنگ بزرگ علامت نزدن است. یعنی کم کم و به تدریج زمان خواب را جلوتر انداخته چراکه ذات بشر به تغییرتدریجی آمیخته شده است.

• باید گفت مهمترین عامل این است که به صورت ارادی بخوابید یعنی خودتان تصمیم برای خوابتان بگیرد نه اینکه بدنتان هرگاه نیاز به خواب پیدا کرد همراهش شوید این مسأله یعنی اینکه بدنتان شما را مدیریت می کند نه اینکه شما آن را.
• برای خوابیدن ارزش قائل باشید: خواب یکی از مهمترین کارهای روزانه است که باید برای آن ارزش قائل باشید. شاید به نظر بیاید که این کار، تأثیری در خواب ارام ندارد، در حالی که تصویر ذهنی ما از کاری که می خواهیم انجام دهیم، تأثیر بسیار زیادی در آن کار دارد.

• با فکرهای خود مقابله نکنید: اگر هنگام خواب، فکرهای مزاحم به سراغ شما آمدند، با آنها مقابله نکنید، زیرا در این صورت تقویت می شوند و اگر حوصلهٔ نوشتن آنها را روی کاغذ نداشتید به فکرهای خود حساسیت نشان ندهید و اجازه دهید ذهن شما آزادانه به آنها بپردازد

• کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد

• از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیون. شب­هنگام، از مشاهده فیلم و خواندن داستانهای تند و خشن و مهیج پرهیز گردد.

• از ساعت 4 بعدازظهر به بعد از مصرف مایعات و مواد کافئین­دار نظیر قهوه، چای و شکلات خودداری شود.

1. کسانی که در شروع خواب مشکل دارند، که به آن بی خوابی در شروع خواب می گویند
2. کسانی که می خوابند و مکرر بیدار می شوند.
3. کسانی که می خوابند و صبح خیلی رود بیدار می شوند و دیگر خوابشان نمی برد.
4. کسانی که می خوابند و به اندازه خوابیده اند اما احساس سرحالی نمی کنند.

جمع بندی

پرسش: پسرم متولد سال۸۱ میباشد سال دوم حوزه درس می خواند. شب ها تا صبح بیدار می باشد و روزها حتی برای نماز ظهر هم نمی تواند از خواب برخیزد. به همین دلیل از چند درس حذف شده است با وجود اینکه به لحاظ درسی قوی میباشد. خودش می گوید به دلیل ترس است که شب نمی تواند بخوابد. لطفا راهنمایی کنید.
 

پاسخ: برای مطلبی که شما مطرح کرده اید، لازم است بررسی شود که از چه زمانی اینگونه شده اند و چه چیزی باعث این ترس در ایشان شده است و اگر واقعا ترس وجود داشته باشد باید منبع ترس و افکار راجع به ترس در ایشان بررسی گردد و درمان گردد؛ چراکه این ترس اگر ادامه یابد تنها به نتیجه بی خوابی نمی رسد، بلکه ممکن است مسائل دیگری نیز برایشان ایجاد کند.

بی خوابی به دلایل متعددی ممکن است باشد:

• ترس: (کابوس می بینند یا خیر، افکار ترسناک چیست؟ از چه زمانی شروع شده؟ و.....)
• خیال پردازی که در نوجوانی زیاد است.
• اختلال بی خوابی: کسانی که در شروع خواب مشکل دارند یا می خوابند ولی مکرر بیدار می شوند یامی خوابند ولی احساس سرحالی نمی کنند.

اگر فردی به صورت مکرر یک یا بیشتر از انواع بی خوابی را تجربه می کنند به طور قطع نیاز به بررسی های روانشناسی و روانپزشکی دارند.

• مشکل جسمانی مثل کم خونی و کمبود ویتامین ها

که همه این مسائل باید بررسی دقیق شوند.

بهداشت خواب

خواب برای سلامتی انسان اهمیت زیادی دارد. خواب برای تسکین درد جسم، و ناراحتی روح و روان مفید است؛ چراکه حضرت علی (علیه السلام) می­فرمایند: (خواب موجب رهایی از درد و ناراحتی است).⁽¹⁾

قرآن کریم در آیه نه سوره نبأ درباره اهمیت خواب می­فرمایند: *و جعلنا نومکم سباتا؛ خواب شان را مایه آرامش قرار دادیم*.

از فواید خواب، استراحت و ترمیم بدن است. در روایتی آمده است که: (خواب، موجب استراحت و آرامش بدن است).⁽²⁾

وحفظ قوای ذهنی، از دیگر نتیجه مطلوب خواب است. حضرت علی (علیه السلام ) می­فرمایند: (إنّ النوم سلطان الدّماغ و هو قوام الجسد و قوّته؛خواب سبب تسلط قوای ذهنی و استواری و قوت بدن است). (3)

آثار بی خوابی:

- سیستم ایمنی بدن ضعیف و نا کارآمد میشود

- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز با میزان خواب ارتباط مستقیم دارد.
- چرت زدن در طی روز.
- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
- اشکال در بلند شدن از خواب.
-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
-افزایش خشونت طلبی.

 در بحث خواب برای تنظیم خواب، دو موضوع مهم مطرح است؛

اول: انواع خواب:

- خواب سطحی یا با حرکت سریع چشم (rem)

- خواب عمیق یا حرکت غیر سریع چشم (( non- rem)

ویژگی های خواب سطحی:

در خواب سطحی، مغز بسیار فعال بوده و سیستم عصبی بدن نیز فعال می باشد، گردش خون در بدن به سرعت در جریان است ضربان قلب شدت یافته و تنفس تندتند می باشد به طوری که گفته اند میزان انرژی ای که از بدن گرفته می شود مانند این است که با کلنگ، سنگی کنده می شود. خوابهایی که دیده می شود و در اذهان می ماند در زمان خواب سطحی است.

ویژگی های خواب عمیق: مغز و سیستم عصبی بدن در حال استراحت بوده گردش خون در بدن به ارامی در حال جریان است و ضربان قلب آرام است و نفس نیز به آرامی صورت می گیرد. که خواب بسیار آرام بخش برای بدن، مغز و سیستم عصبی بدن می باشد.

زمان خواب عمیق در بدن ساعاتی پس از غروب خورشید تا حوالی  نماز صبح می باشد. به این ترتیب که ساعاتی پس از مغرب، خواب عمیق طولانی تر است و خواب سطحی کوتاه است و هر چه به نماز صبح نزدیک می شویم زمان خواب عمیق کوتاهتر و خواب سطحی طولانی تر می گردد بدین ترتیب کسی که تا پاسی از شب بیدار است فرصت زیادی از خواب عمیق را  از دست خواهد داد و حتی اگر تا ظهر روز بعد هم بخوابد جبران خواب شب را نخواهد کرد و بدن احساس خستگی و کوفتی زیادی دارد.

درباره زمان خواب باید گفت، که بهترین زمان خواب، که با طبیعت  انسانی سازگار است و برای سلامت جسم و روح مفید است،

در آیه 10 سوره یونس نیز به این مطلب تأکید شده است: *هو الذی جعل لکم اللّیل لتسکنوا فیه و النّهار مبصرا؛ اوست کسی که برای شما شب را قرار داد تا در آن بیارامید و روز را روشن گردانید*.

راهکارهایی برای تنظیم خواب:

• ارادی بخوابید یعنی تصمیم بگیرید برای خوابیدن نه آنکه هر وقت خوابتان گرفت بخوابید.
•  برای خوابیدن ارزش قائل باشید:

-  برای خوابیدن، آماده شوید (وضو، مسواک کردن، اذکار مخصوص خواب، روبه قبله خوابیدن، مرتب کردن محل استراحت، سرویس بهداشتی، دوش با آب گرم، لباس راحت پوشیدن)

- با فکرهای خود مقابله نکنید: اگر هنگام خواب، فکرهای مزاحم به سراغ شما آمدند، با آنها مقابله نکنید، زیرا در این صورت تقویت می شوند و اگر حوصلهٔ نوشتن آنها را روی کاغذ نداشتید به فکرهای خود حساسیت نشان ندهید و اجازه دهید ذهن شما آزادانه به آنها بپردازد

-  در محیطی که می خوابیم، نباید لوازم مغناطیسی وجود داشته باشد.

- تعادل حرارت محیط

- انتخاب یک مکان ثابت: سعی کنید برای استراحت، یک محل ثابت داشته باشید که در آنجا فقط استراحت کنید.

• کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد

.

• از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و ...
• از ساعت 4 بعدازظهر به بعد از مصرف مایعات و مواد کافئین­دار نظیر قهوه، چای و شکلات خودداری شود.

- چنانچه پس از 30-15 دقیقه  موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.
 

- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.
- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

- رختخواب باید فقط محل خوابیدن باشد نه محلی برای مطالعه، فکر کردن و پرسه زدن در فضای مجازی.

- هر شب ساعت خاص و ثابت به رختخواب بروند، برای اینکه ساعت بدن برای خواب تنظیم شود. ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید.

مصرف

  اگر فردی با ا نجام راهکارهای فوق بی خوابی اش درمان پیدا نکرد نیاز به یک متخصص بالینی دارد.

پی نوشت ها:

1. (النّوم راحة من الم؛)حسینی، میرجلال­الدین، شرح غررالحکم و دررالحکم، دانشگاه تهران، تهران، 1373، ج 1، ص 380.
2.  (النّوم راحة الجسد)، مجلسی، محمد باقر، بحار الأنوار، مجلسی، دارالاحیاء التراث العربی، بیروت، 1403ق، ج 71، ص 276.
3. همان، ج 62، ص 316.

معرفی منبع برای مطالعه:

• ترکاشوند، جواد، به خواب شیرین بروید، انتشارات مؤسسه امام خمینی.