استفاده نادرست از صفحه کلید و موس می تواند موجب سندرم تونل کارپال گردد ( ارگونومی کامپیوتر )

کسانی که هر روز با کامپیوتر کار می کنند،‌ استفاده نادرست از کیبورد و ماوس می تواند موجب بروز عارضه های گوناگون در نقاط مختلف متفاوت بدن شود. این عارضه ها اغلب بسیار آزار دهنده و دردناک بوده شکل و اسکلت بدن را تغییر می دهند .



به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، ارگونومی در اصل واژه ای یونانی است که از ترکیب ERGO به معنی کار و نومس NOMSبه معنای قاعده و قانون تشکیل شده است. ارگونومی علم مطالعه کارایی و عمل انسان است که توانایی های فرد را مورد مطالعه و تحقیق قرار می دهد تا شرایط کار هماهنگ با وضعیت فرد ایجاد شود.
کاربرد رایانه با وجود مزایای فراوان تبعات منفی هم دارد. کافی است به هشدارهای گاه به گاه پزشکان درباره پیشگیری از بیماری های ناشی از نشستن های طولانی و خیره شدن به صفحه مانیتور توجه کنید.
«ارگونومی رایانه» یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی درارتباط با رایانه. یکی از اهداف اصلی ارگونومی رایانه تضمین مناسب بودن وضعیت قرارگیری دستگاه برای استفاده است.

برای مثال احساس درد و گرفتگی در ناحیه پشت و گردن ناشی از نشستن نادرست هنگام کار با رایانه است.
هنگام کار با رایانه اگر بیش ازحد به جلو خم شوید، بر شانه و عضلات گردن به علت تحمل وزن سر فشار زیادی وارد می شود. به همین علت هنگام کار با رایانه پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید. برای یادآوری این نکته یک تکه کاغذ روی صفحه نمایش بچسبانید و هربار که آن را می بینید وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید.
برای خم نکردن بیش از حد گردن می توانید از صفحه نگه دار (copy holder) استفاده کنید.
هر نوبت، بیش از ۴۵ دقیقه با رایانه کار نکنید. پس از ۴۵ دقیقه چند قدم راه بروید و با نرمش های ساده، گردن، بازو، مچ و دست و پا را حرکت دهید.
فاصله چشمان شما با صفحه نمایش باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر باشد. سعی کنید چشمان شما با قسمت بالای صفحه نمایش طوری تنظیم شود که ستون فقراتتان صاف باشد. اگر صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار بگیرد برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهدداشت و برای جلوگیری از خستگی چشم هر ۳۰ دقیقه به مکانی دور نگاه کنید.
یادتان باشد موقع کارکردن زیاد پلک بزنید تا دچار خشکی چشم و دیگر مشکلات چشمی نشوید. درخشندگی زیاد صفحه نمایش برای چشم ها مضر است. برای جلوگیری ازانعکاس نور از یک فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کنید و صفحه نمایش را در مکانی دور از پنجره قرار دهید. برای تنظیم بهتر صفحه نمایش می توان از صفحه متحرک استفاده کرد تا با مهیاکردن مناسب ترین شرایط دید از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و ناراحتی ها و عوارض استخوانی و ماهیچه ای جلوگیری کرد.
استفاده از لامپ های مهتابی برای محیط های کاری مناسب است. روشنایی محل کار باید مخلوطی از نور سفید و زرد باشد.
* میز ارگونومیک
استفاده از میز استاندارد نقش مهمی در پیشگیری از عوارض رایانه دارد.
ارتفاع میز باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتیمتر همچنین ارتفاع سطح میزکار باید قابل تنظیم و فضای درنظر گرفته شده برای پاها کافی باشد. سطح میز باید به اندازه ای بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل وجودداشته باشد.
رنگ سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشد. این رنگ موجب نامساعدشدن شرایط روشنایی می شود.
* صندلی ارگونومیک
ارتفاع صندلی باید ۴۱ تا ۵۱ سانتیمتر و درحد امکان قابل تنظیم باشد.
رویه صندلی باید از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند، هوا را از خود عبور دهد و موجب تعریق نشود.
عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتیمتر و ارتفاع آن حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ سانتیمتر باشد. پشتی صندلی باید قوس مقعر داشته باشد تا گودی کمر به راحتی در آن جای بگیرد.
صندلی های مورداستفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار و دسته آن با ارتفاع میزکار مطابقت داشته باشد. شیب ۵ تا ۱۵ درجه کف صندلی تمایل به جلو و عقب را امکانپذیر می سازد. پایه و چرخ های صندلی باید محکم و استاندارد درنظر گرفته شود.
از دیگر شرایط مهم کاری هوای تازه در زمان کار با رایانه است. استفاده از تهویه مطبوع اثر چشمگیری در جلوگیری از خستگی کار با رایانه دارد. دمای مناسب ۱۹ تا ۲۳ درجه سانتیگراد برای کار مناسب است.
برای جلوگیری از بی حسی پا می توانید از زیرپایی استفاده کنید. کف پوش چوبی یا پلاستیکی در محیط کار نقش مهمی درجلوگیری از ایجاد الکتریسیته ساکن دارد.
همچنین هنگام کار با رایانه توجه داشته باشید که مچ دست شما نباید درحالت خم قرار گیرد و در زمان استفاده از صفحه کلید، موشواره و سایر وسایل ورودی، مچ باید در امتداد ساعد باشد تا دچار عوارض مزمن مچ دست نشوید. به طورکلی هنگام کار با رایانه، بازوها و آرنج ها زمانی آرامش دارند که نزدیک بدن باشند.

ارگونومی کامپیوتر یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی در ارتباط با کامپیوتر .
یکی ازاهداف اصلی ارگونومی کامپیوتر،‌تضمین مناسب بودن دستگاه برای استفاده انسان است .
رعایت اصول ارگونومی در کاربا کامپیوتر :
تولید کنندگان تجهیزات وسایل کامپیوتر ( مانند صفحه کلید ، ماوس ، میز و صندلی و سایر وسایل کامپیوتر ) اکنون سعی می کنند تا محصولات خود را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنند .
رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم ، سردرد و کمردرد اپراتورها و کاربران کامپیوترها می شود.
وجود شرایط نامناسب در محیط کاری و عدم توجه به موارد ایمنی هنگام کار با کامپیوتر ممکن است در بلند مدت سبب بروز بیماری ها و ناهنجاری ها شود .
ارگونومی اجزای موجود در محیط کار باکامپیوتر :
اگر برای انجام فعالیت‌ها در محیط کار از کامپیوتر استفاده می شود ، به منظور جلوگیری از عوارض ناشی از کار با کامپیوترتوصیه می شود که اصول ساده ای که در مورد تجهیزات موقعیت و مکان کار با کامپیوتر در ذیل ذکر گردیده رعایت گردد تا بتوان تا حـدودی ازاین عوارض جـلوگیری کرد :

صندلی :
صندلی مورد استفاده در محیط کار با کامپیوتر باید از خصوصیات زیر برخوردار باشد :
۱- دارای پشتی باشد ، به صورتی که گودی کمر را در بر گیرد و ( پشتی ) از نظر افقی و عمودی تراز باشد .
۲- چرخان باشد .
۳- از هر نظر (زوایا و فواصل) قابل تنظیم باشد .
۴- دارای پایه ای محکم باشد .
۵- روکش آن از جنسی باشد که هوا را از خود عبور داده و سبب تعریق نشود و لغزنده نیز نباشد .
۶- لایه داخلی آن ۲ تا ۳ سانتیمتر ضخامت داشته باشد .
۷- حداقل عرض آن ۴۰ سانتیمتر باشد .
۸- چرخ آن قابلیت حرکت بر جنس کفپوش اتاق را داشته باشد .
۹- ارتفاع آن با ارتفاع میز متناسب باشد .
بر اساس اصول ارگونومی که از سوی سازمان بین المللی توصیه شده ، ارتفاع نشمینگاه صندلی باید ۲۵ الی ۳۵ سانتیمتر پایین تر از سطح میز کار در نظر گرفته شود .
میز کار :
۱- ارتفاع سطح میز کار باید قابل تنظیم باشد .
۲- فضای در نظر گرفته شده برای پاها در زیر میز باید مناسب باشد .
۳- سطح میز کار باید به اندازه ای بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل موجود باشد .
وسایلی که در هنگام کار بیشترین موارد استفاده را دارند ، باید در نزدیکی اپراتور و در دسترس وی قرار داشته باشد و سایر وسایل نیز باید به صورتی منظم در جای خود قرار گیرند . لازم به ذکر است که اگر امکان استفاده از یک میز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، یا فضـای روی میز کوچک باشد ، می توان با استفاده از پایه متحرک مانیتور ، ضمن تنظیم فواصل و ارتفاع مانیتور در بهترین حالات مطابق با اصول ارگونومی ، از فضای موجود نیز حداکثر استفاده را نمود که این وسیله با امکان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حرکت وضعی و انتقالی ، قابلیت تنظیم محیط کار را تا حد بسیار زیادی افزایش می دهد و در اثر افزایش قابلیت تنظیم فواصل و ارتفاعات
مورد نیاز ، از خســتگی ســتون مهـره ها و سایر اندام ها جلوگیری می شود .
۴- سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشد ، چون به نامساعد شدن شرایط روشنایی کمک می کند
مانیتور :
بطور کلی مانیتورها ، ممکن است دو نوع خطر را برای افراد به وجود آورند که عبارتند از :
الف ) خطر درخشندگی نور و یا انعکاس و بازتاب نور محیط اطراف به چشمان فرد
ب ) خطر تشعشع
از لحاظ اصول ارگونومی در هنگام کار با مانیتورها ، خصوصیات و اصول زیر باید مورد توجه قرار گیرند :
۱- بالاترین قسمت صفحه مانیتور در امتداد دید اپراتور قرار گیرد .
۲- فاصـله بین چشــم ها تا صــفحه مانیتور بین ۳۰ تا ۶۰ ســانتی متر و در بعضــی مـوارد در بهترین حالت ،‌ ۴۶ سانتی متر توصیه شده است .
۳- صفحه مانیتور نباید درخشندگی داشته باشد و نور را نیز نباید منعکس کند .
۴- تصاویر روی صفحه مانیتور باید واضح و خوانا باشند .
۵- جهت کاهش انعکاس نور محیط اطراف در مانیتور ، باید ضمن تنظیم مانیتور ، درخشندگی را نیز در منبع تولید آن کنترل نمود ( کاهش داد )
۶- مانیتورها باید در مکانی دورتر از پنجره و در امتداد قائم با آنها قرار گیرند .
۷- برای جلوگیری از انعکاس نور ، پس از تنظیم محیط کار می توان از یک فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده نمود .
۸- برای جلوگیری یک زاویه دید مناسب به صورتی که صفحه مانیتور در میدان دید فرد واقع شود ، گردن باید راست نگاه داشته شود و مسیر دید نیز باید به سمت پایین باشد
- جهت افزایش قابلیت تنظیم مانیتور نیز می توان از پایه متحرک استفاده نمود . این وسیله به ما امکان می دهد که با افزایش قابلیت تنظیم فواصل بر اساس اصول ارگونومی ضمن قراردادن مانیتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد دید ) فاصله مناسبی را نیز بین فرد و مانیتور به وجود آورد و در نتیجه با پدید آوردن مناسب ترین شرایط دید از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و هم چنیــن سایــر ناراحتـی ها و عـوارض استـخوانــی ماهیچه ای جلوگیری نمائیم .
۱۰- در مواقعی که از کامپیوتر برای اموری چون تایپ یا حروفچینی استفاده می شود ، باید از یک نگهدارنده قابل تنظیم ( copy holder ) در کنار مانیتور استفاده نمایید .
۱۱- برای جلوگیری از خطرات میادین الکترومغناطیسی هیچ گاه نباید در پشت مانیتور قرار گرفت .
صفحه کلید :
۱- صفحه کلید مورد استفاده باید در دسترس فرد و در محلی قرار گیرد که در هنگام کار با آن ، ساعد و بازوها زاویه ای بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه ایجاد نمایند . در این حالت باز و باید به زمین عمود باشد و مچ نباید هیچ گونه فشاری را متحمل شود و نباید به بالا پایین یا داخل خم شود . برای این منظور می توان از تکیه گاه مخصوصی استفاده نمود .
۲- صفحه کلید باید از بدنه کامپیوتر مجزا باشد .
۳- صفحه کلید باید بطور دقیق در جلوی فرد قرار گیرد .
ماوس:
۱- امروزه ماوس ها با شکل‌های مختلف وارد بازار شده اند.بنابراین انتخاب ماوس عامل مهمی در هنگام کار با کامپیوتر می باشد.
۲- حتی المقدور ماوس وصفحه کلید هم سطح باشند.
۳- در هنگام کار با موس ، مچ دست و ساعد بایستی دارای تکیه گاه باشند.
۴- از کلیدهای میانبر به جای استفاده از ماوس کمک بگیرید: مانندctrl+s برای ذخیره کردن و ctrl+pبرای چاپ کردن.
۵-ازپدهایی (صفحه های مخصوص ماوس) که امروزه به عنوان پد طبی مطرح می باشد، استفاده گردد.

نورپردازی محیط کار:
قرار دادن روشــنایی و انتخاب میزان مناســـبی از نور می تواند توانایی شخص را در هنگام دیدن تصاویر بر روی مانیتور افزایش دهد. اگر روشنایی بسیار زیاد باشد و یا نور بیش از اندازه مناسب بر روی صفحه مانیتور بیافتد ، برای دیـدن تصـاویـر بر روی مانیـتور دچــار مشـکل شــده و نمی توان تصاویر را به وضوح مشاهده کرد، بنابراین موجب خستگی چشم و سردرد می‌گردد
۱-میز کامپیوتر و مانیتور خود را به گونه ای در محیط کار قرار دهید که پشت به پنجره محیط کار باشد و نور بیرون ازاتاق بر روی مانیتور تابیده نشود و یا از پرده و نور گیر در پشت پنجره ها استفاده شود تا از ورود نور درخشان جلوگیری بعمل آید.
۲- ازنورهای مهتابی وخورشیدی بطور ترکیبی در محیط کار استفاده گردد تا روشنایی مناسبی جهت خواندن در اختیار داشته باشید.
۳-در صورت استفاده از چراغ های مطالعه، منبع نور را به موازات خط دید خود قرار دهید.
۴-در صورتی که از مانیتور LCDاستفاده می گردد،میزان روشنایی بیشتری مورد نیاز می باشد.
۵-منابع روشنایی درخشان که در پشت صفحه نمایش قرار دارند می توانند برای کاربران با کامپیوتر مشکل ایجاد کنندو در واقع دیدن صفحه کار را بطور واضح برایتان مشکل می سازد.
هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض میشوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است. این مساله یک مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمند است.
هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. از خم شدن روی صفحه کلید بپرهیزید و سعی کنید صفحه کلید را تا حد امکان بالا بیاورید تا مجبور نباشید ساعات طولانی به پایین نگاه کنید. مدام صاف نشستن را به خود یاد آوری کنید. حتا میتوانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) کامپیوتر خود نصب کنید و هربار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید. در طی زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهید کرد.
اگر شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن مبتلا میشوید، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشد. ساختار و استخوان بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوری است که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی موجب دردهای شدید گردن میشود. این افراد میتوانند به سادگی و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنند. شاید شما تبلیغاتی را با این مضمون دیده باشید که کار کردن با کامپیوترهای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید بر روی پا چقدر آسان است. اما اینطور نگاه کردن به پایین میتواند خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارید، از این حالت قرار دادن کامپیوتر بپرهیزید.
استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این چنین است.
مدام به خود یاد آوری کنید که در بین کار به خود استراحت بدهید. بایستید، چند حرکت کششی انجام دهید و پشت خود را صاف کنید. اگر بتوانید هر ۱۵ دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدهید ایده آل است. در غیر این صورت سعی کنید هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدهید. به این کار که کلا حدود ۳ تا ۵ دقیقه طول میکشد، به چشم یک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنید، در طول زمان متوجه خواهید شد که ارزشش را دارد و بازده کاری شما هم بیشتر شده است.
وضعیت نشستن و استفاده از کامپیوتر:
با یک معاینه کوتاه متوجه میشوید که آیا صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. آیا ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرارگیری شما بدون اشکال و خمیدگی یا کش آمدن عضلاتتان انجام بگیرد؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارید؟ اگر مشکلی هست، یک صندلی دیگر را امتحان کنید. از همه بهتر این است که صندلی خریداری کنید که مخصوص افرادی با مشکلات پشت طراحی شده است. این صندلیها شاید گران باشند یا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوری نیست و اگر چیزی بتواند در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کند باید از آن استفاده کرد.


در نهایت دلایل متعددی برای بروز درد پشت و یا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس میتوانید آن را بیابید. فقط نکته در این است که این درد بیش از هر چیز ریشه ای فیزیکی دارد، بیش از حد به امکانات روانی بروز چنین دردهایی نیاندیشید. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی کمبود خواب و… ممکن است گاهی موجب در شوند اما گردن درد،گردن درد است و هنگامی که میتوانید با اجرای نکات ساده آنرا برطرف کنید، چرا زندگی را به کام خود تلخ میکنید
مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته میگذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.
مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر میگیرد. علائم هشدار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. ” هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی بروز میکند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.


هرچند بعضی از تصاویر این ایمیل تا اندازه ای دلخراش و غیر قابل تحمل بود ولی امیدوارم اهمیت این عارضه از سوی شما دوستان عزیزم در پرشین استار نادیده گرفته نشود، شماهایی که زمان زیادی رو در طول روز با کامپیوتر صرف می کنید سعی کنید هرگز سلامتی خودتون رو فدای کار با کامپیوتر نکنید و حداقل موارد ذکر شده در این ایمیل رو بطور جدی بهش توجه داشته باشید تا هیچوقت دچار این عارضه آزار دهنده و دردناک نشوید.

درد شایع گردن و شانه در کاربران کامپیوتر
تهیه کننده : لیلا معینی
بر اساس نظر محققین و مطالعات انجام شده ، درد گردن و شانه و شکایات ناشی از آن در بین کاربران کامپیوتر گسترده و شایع است.دکترر فردریک گر محقق دانشکده بهداشت رولینز دانشگاه ایموری(Emory) در آتلانتا ایالت جورجیا این مطلب را بیان نمود که بیشتر از نیمی از کاربران کامپیوتر هر سال به عوارض و درد گردن و شانه مبتلا می شوند و بیشتر از یک سـوم آنها دچـار نقص ‌یا‌ مشـکلات حرکتـی گردن ‌و شـانه می شوند.یک مطالعه روی ۶۳۲ مرد و زن تازه استخدام شده که در هفته ۱۵ ساعت یا بیشتر با کامپیوتر کار می کردند انجام شد.
پژوهشگران تمام فعالیتها و علائم موجود درافراد را به صورت یادداشتهای روزانه به مدت ۳ سال ثبت کردند و افرادی که علائم را گزارش می کردند توسط پزشکان ارزیابی می شــدند تا مشــخص شــود که آیا ناراحتی و عارضه ای دارند یا خیر؟
محققین اعلام نموده اند که این اولین مطالعه آینده نگر به منظور پی گیری یک گروه از کاربران کامپیوتر است گرچه مطالعات قبلی به تعداد کاربران کامپیوتر که از درد در یک نقطه خاصی شکایت داشته اند اشاره شده است . یافته های دیگر این مطالعه نشان می دهد که مشکلات در نواحی دست و بازو شایع می باشد . تقریباً ۴۰% افراد در هر سال از درد در نواحی فوق شکایت دارند و ۲۱% از‌آنها دچار مشکلات شدیدی در این نواحی می شوند . بر طبق بررسی ها ، زنان بیشتر از مردان مشکلات ناشی از کار با کامپیوتر را گزارش می کنند و نیز بیشتر به این عوارض دچار می شوند ولی علت این امر هنوز مشخص نشده است . بر اساس نتایج یک مطالعه همزمان از همان گروه کاربران کامپیوتر با نشـستن صـحیح در جلوکامپیوتر می توان درد وشرایط ناراحت کننده را کـاهش داد . بر اســاس این گزارش قرار گرفتن صفحه کلید پایین تر از آرنج و یا در فاصله ای دور از کـاربر ( با زاویه داخلی آرنج بیشـتر از ۱۲۱ درجه) باعث می شود که سـر به منظور نگاه کردن به مانیتور به سمت پایین انحراف داشته و خم شود و با استفاده از تکیه گاه‌های دست و بازو در صندلی می توان خطر علائم درد در شانه و گردن را کم نمود.همچنین محققین نتیجه گرفتند که وقتی کاربر مدت زمان زیادی جلوی کامپیوتر بنشـیند خطر پیشرونده درد بازو ودست او را تهدید می کند. افرادی که ۲۰ سـاعت در هفته تایپ می کنند کمی بیشتر از دو برابر دیگران به درد و نارسایی دست و بازو و گردن دچار می شوند.
ورزش‌های مفیدجهت‌‌گردن و شانه :
یکسری از تمرینات و ورزش ها می تواند از ضایعات کامپیوتر در گردن و شانه جلوگیری نماید. این تمرین‌ها بایستی مرتباً تکرار شود تا اثر آن نمایان گردد.
کشش گردن:
ماهیـچه های گـردن را راسـت و کشیده نگه داریــد و آن ر امنقبض و محکم نگیرید، این روش ناراحتی های ناشی از حالت های قرارگرفتن بدن را بر طرف می کند . طبق شکل شماره (۱و۲) راحت بنشینید ، به شانه ها استراحت دهید و چانه خود را به طرف سینه متمایل کنید. چانه را تا جایی که می توانید به طرف شــانه راست بچرخانید ، طوری که هیچ فشاری به پشت گردن وارد نشود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید . این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.طبق شکل شماره (۳و۴) راحت بنشینید به شانه ها استراحت دهید. گوش های خود را به طرف شانه راست خم کنید گردن را تا جایی که می توانید شل کنید و با این کار احساس کششی در سمت مخالف خواهید کرد .برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید .این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار نمائید.
طبق شکل شماره (۵و۶) جناغ سینه و چانه را به بالا ببرید .سرتان را تاجا یی که راحت هستید به عقب بکشید و شانه ها را شل نمائید.هوا را به بیرون داده و بازدم کنید و سر را از عقب به مرکز آورده و سپس چانه را به طرف سینه متمایل کنید طوریکه پشت گردن کشیده شود و مدتی در این حالت بمانید.

ورزشهای شانه :
ازمزایای مواردی که در ذیل ذکر شده این می باشد که انقباض و گرفتگی شانه و گردن را بر طرف کرده و از قوز کردگی شانه ها به جلو ، جلوگیری می کند :
۱- شانه و گردن را شل کنید و حالت قوز و خمیدگی شانه را از بین ببرید.
روی صندلی نشسته و پاها را صاف روی زمین بگذارید.مهره های کمر را صاف نگه داشته و هوا را به داخل تنفس کنیدو شانه ها را به طرف بالا و عقب بکشید.
هوا را بیرون داده و شانه هایتان را پائین بیاورید. ۵-۴ بار این کار را تکرار کنید.
مطابق شکل شماره (۳-۱) دست های خود را روی شانه ها گذاشته سپس آرنج ها را جلو سینه قرار دهید و سپس آنها را به طرف بالا ببریدو تا جا یی که می توانید آنرا بکشید و سپس پایین بیاورید.
با این روش احساس راحتی و کم شدن فشار بر استخوان شانه می کنید.چندین بار این کار را تکرار نمائید.
۲- ماهیچه های ستون مهره ها را با خم کردن مهره ها به طرفین بکشید.
مطابق شکل شماره (۵-۴) به راحتی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.نفس گرفته دست چپ را بالای سرتان ببرید. با دست راست خود مچ دست چپ را بگیرید( کف دست چپ به طرف جلو باشد) و دوباره نفس بگیرید.سپس بازدم کرده و به سمت راست خم شوید احساس کششی در سمت چپ خود خواهید کرد.نفس خود را حبس کنید و در همان حال به سمت دیگر خم شوید و هوا را بیرون دهید. دوباره نفس گرفته و به مرکز حرکت کنید واین عمل را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

طبق شکل شماره (۷-۶) روی صندلی نشسته ، پاها را به صورت موازی و صاف روی زمین بگذارید.انگشت های خود را در هم قفل کرده و کف دست را به طرف بالا ببرید سپس آرنج ها راخم کرده بازوها را به طرف سر خم کنید. نفس بگیرید و شانه ها را به طرف عقب ببرید ، نفس را بیرون داده و بازوها را صاف بکشید و همچنان کف دست به طرف بالا باشد.به آرامی نفس بکشید و بعد هوا را بیرون داده و بازوها را شل کنید.