جمع بندی کنترل یأس و نا امیدی

سلام

خانم محترم

بسیار کار خوبی انجام دادید که مشکلتان را در این سایت مطرح نمودید.
ای کاش با آی دی خود سؤال را مطرح می نمودید تا بتوانم به صورت بهتر و مناسب تری به شما کمک کنم.
لطفا پرسشنامه زیر را به دقت بخوانید و به 21 مادّه آن پاسخ داده و نتیجه را برای من به صورت پیام خصوصی ارسال نمایید:

سن: ...............تحصیلات:........................................ وضعیّت تأهّل:............
سابقه بیماری جسمی و روانشناختی:
تاریخ شروع مشکل (به صورت تقریبی):
مصرف دارو و نوع دارو:

این پرسشنامه حاوی 21 گروه جمله است. لطفاً هر گروه از جملات را به دقت بخوانید، سپس در هر گروه از جملات جمله ای را انتخاب کنید که بهتر از همه، گویای احساسات شما طی دو هفته گذشته تا همین امروز است. اگر به نظرتان می رسد که در یک گروه از جملات، چند جمله به یک اندازه در مورد شما صدق می کند، جمله ای را که از همه بالاتر است، انتخاب کنید. این قاعده شامل همه گروه جملات، مثلاً جمله شماره 16 (در مورد تغییر الگوی خواب) و شماره 18 (در مورد تغییر اشتها) نیز می شود. دقت کنید که در هیچ یک از گروه جملات، بیشتر از یک جمله را انتخاب نکنید:

1) غمگینی
الف) غمگین نبودم(0).
ب) بیشتر وقت ها غمگین بودم(1).
ج) همیشه غمگین بودم(2).
د) به قدری غمگین بودم که نمی توانستم آن را تحمل کنم(3).

2) بدبینی
الف) نسبت به آینده دلسرد نبودم(0).
ب) بیشتر نسبت به گذشته ام، حسرت میخوردم تا اینکه نگران آینده ام باشم(1).
ج) انتظار نداشتم اوضاع بر وفق مرادم باشد(2).
د) احساس میکردم، آینده ام امیدوار کننده نیست و فقط اوضاع بدتر می شود(3).

3) احساس شکست
الف) احساس شکست نمی کردم(0).
ب) احساس میکردم، بیش از آنچه که باید، در زندگی شکست خورده ام(1).
ج) وقتی به گذشته نگاه میکردم، شکستهای زیادی را می دیدم(2).
د) خود را انسانی کاملا شکست خورده می دیدم(3).

4) لذت نبردن (نارضایتی)
الف) مانند گذشته از زندگیم لذت می بردم(0).
ب) مانند گذشته از زندگیم لذت نمی بردم(1).
ج) خیلی کم از چیزهای که قبلا برایم لذت بخش بود، لذت می بردم(2).
د) اصلاً نمی توانستم از چیزهایی که قبلاً برایم لذت بخش بودند، لذتی ببرم(3).

5) احساس گناه
الف) احساس گناه خاصی نداشتم(0).
ب) در مورد بیشتر چیزهای که انجام داده بودم، احساس گناه می کردم(1).
ج) اغلب اوقات کاملاً احساس گناه می کردم(2).
د) همیشه احساس گناه می کردم(3).

6) انتظار تنبیه
الف) احساس نمیکردم که دارم تنبیه می شوم(0).
ب) احساس میکردم که ممکن است به دلایلی، تنبیه شوم(1).
ج) انتظار داشتم به دلایلی تنبیه شوم(2).
د) احساس میکردم که دارم تنبیه می شوم(3).

7) دوست نداشتن خود
الف) همان احساسی را در مورد خودم داشتم، که همیشه داشته ام(0).
ب) اعتماد به نفسم را از دست داده بودم(1).
ج) از خودم مأیوس و ناامید شده بودم(2).
د) از خودم بدم می آمد(3).

خودسرزنشی
الف) بیش از حد معمول، از خودم انتقاد نمی کردم(0).
ب) بیش از همیشه از خودم انتقاد می کردم (خودم را سرزنش می کردم)(1).
ج) به خاطر تمام اشتباهاتم خودم را سرزنش می کردم(2).
د) خودم را برای هر چیز بدی که اتفاق می افتاد، مقصر می دانستم(3).

9) افکار خودکشی
الف) هیچ فکری در مورد آسیب زدن به خودم نداشتم(0).
ب) به آسیب زدن به خودم فکر میکردم، اما به آن ها عمل نمی کردم(1).
ج) دلم می خواست خودم را بکشم(2).
د) اگر امکان داشت، خودم را می کشتم(3).

10) گریه کردن
الف) بیش از حد معمول، گریه نمی کردم(0).
ب) بیش از حد معمول، گریه می کردم(1).
ج) به خاطر هر چیز کوچکی گریه می کردم(2).
د) دلم می خواست گریه کنم؛ اما نمی توانستم(3).

11) بی قراری
الف) بیش ازحد معمول، بی قرار و آشفته نبودم(0).
ب) بیش ازحد معمول، احساس بی قراری می کردم(1).
ج) به قدری بی قرار و آشفته بودم که برایم سخت بود، آرام بگیرم(2).
د) به قدری بی قرار و ناآرام بودم که باید دائماً یا حرکت می کردم یا خودم را به کاری مشغول می کردم(3).

12) کناره گیری اجتماعی
الف) علاقه ام را به سایر آدمها یا فعالیتها از دست نداده بودم(0).
ب) در مقایسه با قبل، کمتر به سایر آدمها یا چیزها علاقه مند بودم(1).
ج) بیشترِ علاقه ام را نسبت به سایر آدمها یا چیزها از دست داده بودم(2).
د) اینکه بتوانم به چیزی یا کسی علاقه مند شوم، برایم کار دشواری شده بود(3).

13) بی تصمیمی
الف) تقریباً به خوبی گذشته تصمیم گیری می کردم(0).
ب) احساس می کردم تصمیم گیری برایم سخت تر از گذشته است(1).
ج) نسبت به گذشته، در تصمیم گیری با مشکلات بیشتری روبه رو بودم(2).
د) درگرفتن هر نوع تصمیمی (در ارتباط با هر چیزی) مشکل داشتم(3).

14) بی ارزشی
الف) احساس بی ارزشی نمی کردم(0).
ب) خودم را به اندازه گذشته ارزشمند و مفید نمی دیدم(1).
ج) احساس می کردم در مقایسه با سایر آدمها کم ارزش تر هستم(2).
د) بی نهایت احساس بی ارزشی می کردم(3).

15) از دست دادن انرژی
الف) به اندازه گذشته انرژی داشتم(0).
ب) به اندازه گذشته انرژی نداشتم(1).
ج) به اندازه ای که بتوانم خیلی کار کنم، انرژی نداشتم(2).
د) به قدری بی انرژی بودم که نمی توانستم هیچ کاری انجام دهم(3).

16) تغییر در الگوی خواب
الف) هیچ تغییری در خوابیدنم بوجود نیامده بود(0).
ب) کمی بیشتر از حد معمول می خوابیدم(1).
ج) تا حدودی کمتر از حد معمول می خوابیدم(1).
د) خیلی بیشتر از حد معمول می خوابیدم(2).
ه) خیلی کمتر از حد معمول می خوابیدم(2).
و) بیشتر اوقات روز را می خوابیدم(3).
ز) صبح ها یک الی دو ساعت زودتر از خواب بیدار می شدم و دیگر نمی توانستم بخوابم(3).

17) زودرنجی (تحریک پذیری)
الف) بیشتر از حد معمول تحریک پذیر و زودرنج نبودم(0).
ب) بیشتر از حد معمول تحریک پذیر و زودرنج بودم(1).
ج) خیلی بیشتر از حد معمول تحریک پذیر و زودرنج شده بودم(2).
د) تقریبا همیشه تحریک پذیر و زودرنج بودم(3).

18) تغییر در اشتها
الف) هیچ تغییری در اشتهایم بوجود نیامده بود(0).
ب) اشتهایم تا حدودی کمتر از حد معمول بود(1).
ج) اشتهایم تا حدودی بیشتر از حد معمول بود(1).
د) اشتهایم خیلی کمتر از گذشته بود(2).
و) اشتهایم خیلی بیشتر از گذشته بود(2).
ز) اصلاً اشتها نداشتم(3).
ح) میل زیادی (ولع) به غذا داشتم(3).

19) اشکال در تمرکز
الف) می توانستمم به خوبی گذشته تمرکز داشته باشم(0).
ب) نمی توانستم به خوبی گذشته تمرکز داشته باشم(1).
ج) برایم خیلی سخت بود که برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز کنم(2).
د) احساس میکنم نمی توانستم روی هیچ چیزی تمرکز کنم(3).

20) خستگی پذیری
الف) بیش از حد معمول خسته یا کسل نبودم(0).
ب) به آسانی و بیش از حد معمول، احساس خستگی و کسالت می کردم(1).
ج) به قدری خسته یا کسل می شدم که نمی توانستم بسیاری از کارهای معمولی را انجام دهم(2).
د) به قدری خسته یا کسل می شدم که نمی توانستم هیچکدام از کارهایی را که قبلاً می کردم، انجام دهم(3).

21) کاهش علاقه جنسی
الف) تغییر قابل توجهی در میل جنسی ام ایجاد نشده بود(0).
ب) کمتر از گذشته به امور جنسی علاقه داشتم(1).
ج) در حال حاضر به مراتب، کمتر به امور جنسی علاقه دارم(2).
د) میل جنسی ام را کاملاً از دست بودم(3).

نکته: شاید از سؤال درباره خواب (16)، اشتها (18) و علاقه جنسی (21) تعجّب کرده و ناراحت شده باشید. اما باید بدانید که سؤالاتِ فوق، مربوط به یکی از معتبرترین پرسشنامه های روانشناختی می باشد که در همه دنیا برای تشخیصِ یکی از مشکلات روانشناختی به کار می رود. پس از ارسالِ پاسخ های پرسشنامه به صورت مفصّل در مورد آن توضیح خواهم داد.

پاسخ شروع کننده موضوع:

پرسشنامه ای که به شما ارائه دادم، « پرسشنامه افسردگیِ بِک، فرم بلند(bdi2) » می باشد. این پرسشنامه از معتبرترین پرسشنامه ها در زمینه سنجش و اندازه گیریِ میزان افسردگی است که در درمانِ افسردگی و نیز پژوهش درباره آن به صورت گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه نمره گذاری این پرسشنامه به این صورت است که با جمع نمراتی که در داخلِ پرانتز جلوی هر گزینه آمده است، نمره و میزان افسردگیِ پاسخ دهنده مشخص می شود. درجه افسردگی به این صورت مشخص می شود که:
نمرات صفر تا 13: افسردگیِ جزئی
نمرات 14 تا 19: افسردگیِ خفیف
نمرات 20 تا 28: افسردگی متوسط
نمرات 29 تا 63: افسردگی شدید
با توجه به پاسخ های شما، نمره شما در پرسشنامه فوق، 20 است که نشانگر این است که شما دچار میزان متوسّطی از افسردگی هستید.
خوشبختانه شما در پاسخ به مادّه 9 (افکار خودکشی) گزینه ب را انتخاب کردید (به آسیب زدن به خودم فکر میکردم، اما به آن ها عمل نمی کردم) که هماهنگ با میزان افسردگیِ شما می باشد.

نکته مهم: خبر خوب برای شما و همه افراد مبتلا به افسردگی این است که افسردگی از جمله مشکلات روانشناختی است که به خوبی به درمانِ رفتاری- شناختی پاسخ می دهد. پس اگر حتی شما درجاتِ بالایی از افسردگی داشته باشید، می توانید با انجام توصیه ها که بر اساس رویکرد رفتاری- شناختی است، مشکل خود را حلّ نمایید.

نکته: افرادی که از درجات شدید افسردگی رنج می برند، درمان را با مصرف داروهای افسردگی که عوارضی ندارند یا برای افراد بسیار اندکی عوارضِ جزئی دارند، آغاز می کنند. این افراد باید بدون خجالت کشیدن، به یک روانپزشک مراجعه نمایند تا همزمان با مصرفِ دارو، با بهره گیری از روش های رویکرد رفتاری-شناختی مشکل افسردگیِ خود را کنترل و درمان نمایند.
ادامه دارد...

افرادی که دچار افسردگی می شوند، در زندگی با اتفاقاتی مواجه می شوند که آنها را غمگین می سازد. این که فردی در واکنش به یک اتفاق ناخوشایند ناراحت و غمگین شود، غیرعادّی نیست. اما اینکه برای مدت زیادی در این حالت غمگینی بماند، غیرعادی و نابهنجار است. افراد افسرده در واکنش به اتفاقات ناخوشایند، واکنش هایی نشان می دهند که باعث می شوند در دام افسردگی بیفتند.
برای تبیینِ نحوه ایجاد افسردگی و درمانِ آن دو نظریه بسیار مطرح وجود دارد که آنها را توضیح می دهم:
تبیین افسردگی بر اساس نظریه رفتاری
نظریه رفتاری افسردگی یکی از نظریه های مطرح و پرطرفدار در دنیای روانشناسی است. بر طبق این نظریه، رویدادهای ناخوشایندی که پاداش های مادّی یا معنوی را کاهش و تنبیه های مادّی و معنوی بیشتر افراد وقتی افسرده می شوند، تنها چیزی که می خواهند این است که هیچ کاری انجام ندهند. فقط در تخت خواب بمانند و در رؤیاها و افکارشان غرق شوند. اما این کار در طول زمان، نه تنها سطح فعالیت و انگیزه را کاهش می دهد، بلکه زندگی را نیز بیشتر استرس زا می کند.
را افزایش می دهند، می توانند باعث کناره گیری از فعالیت های روزمرّه و افسردگی شوند. این موضوع را با یک مثال بیشتر توضیح می دهم.
زهرا دانشجو است. او در امتحان میان ترم از 20 نمره، نمره زیر 10 گرفته است (برانگیزاننده). در پاسخ به این رویداد منفی که نوعی تنبیه برای او به حساب می آید؛ به زهرا احساسِ غمگینی و ناامیدی دست می دهد (پاسخ). در نتیجه این احساس، او ساعات بیشتری در تخت خواب می ماند و از درس خوندن دست برمی دارد. به این طرز رفتار زهرا «الگوی اجتنابی» می گویند. یعنی او از رویارویی با مشکل خود و حلّ آن خودداری می کند. اما این الگوی اجتنابی باعث تداوم افسردگی اش می شود. زیرا این الگو باعثِ کاهش پرداختن به فعالیت هایی می شود که او را به پاداش (نمره بهتر) می رساند:

الگوی اجتنابی «----------------------------- پاسخ «------------------------ برانگیزاننده
زیاد خوابیدن و درس نخواندن «-------احساس غم و ناامیدی «---------شکست در امتحان

پیشگیری از افسردگی بر اساس نظریه رفتاری
برای پیشگیری از افسردگی باید یاد بگیرید وقتی در زندگی با رویدادی ناراحت کننده روبرو می شوید، الگوی اجتنابی را به کار نبرید. این بدان معنا نیست که شما حقّ ندارید پس از یک رویداد منفی غمگین شوید. غمگینی و ناامیدیِ موقّت احساسی طبیعی پس از هر رویداد نامطلوبی است. بلکه باید یادبگیرید پس از احساس غم و ناامیدی در پیِ رویدادهای ناخوشایند، از الگوی مقابله ای جایگذین استفاده کنید.
به مثال بالا برگردیم. زهرا باید یادبگیرد پس از اینکه از نتیجه امتحانش احساس غم و ناامیدی کرد؛ الگوی مطالعه اش را تغییر دهد، بیشتر تمرین نماید، با استادش مشورت کند و در صورت لزوم در کلاس های فوق العاده شرکت نماید. به این طرز رفتار «سبک مقابله ای جایگزین» می گویند:

سبک مقابله ای جایگزین «------------------- پاسخ «-------------------- برانگیزاننده
تغییر الگوی مطالعه «------------------احساس غم و ناامیدی«--------- شکست در امتحان
برای درمان افسردگی هر جلسه به مُراجع (فردی که برای درمان مراجعه می کند) تکلیف داده می شود. مُراجع باید آن تکلیف را انجام دهد تا مشکلش به تدریج حلّ شود. بدون انجام تکالیف، پیشرفتی در درمان حاصل نمی شود.

پرسش:

دختری 25 ساله هستم. آن قدر خسته و ناامید شده ام که با بی حالی راه می روم. دوست ندارم با کسی صحبت کنم. به سختی تصمیم می گیرم. نمی توانم فکر کنم که ممکن است اتفاق خوبی بیفتد. بدبینی آن قدر در من زیاد شده که طیف زیادی از کارها را نمی توانم انجام بدهم. حالم بدتر از چیزی است که به نظر می رسد. از این وضعیت خسته شده ام. من همیشه مصمّم و پر انرژی و امیدوار بودم. لطفا من را راهنمایی کنید.

پاسخ:

با توجه به پاسخ هایِ تان، نمره شما در «پرسشنامه افسردگیِ بِک، فرم بلند(bdi2) » 20 شده است که نشانگر این است که شما دچار میزان متوسّطی از افسردگی هستید. خوشبختانه شما در پاسخ به مادّه 9 (افکار خودکشی) گزینه ب را انتخاب کردید (به آسیب زدن به خودم فکر می کردم، اما به آن ها عمل نمی کردم) که هماهنگ با میزان افسردگیِ شما می باشد.
خبر خوب برای شما و همه افراد مبتلا به افسردگی این است که افسردگی از جمله مشکلات روانشناختی است که به خوبی به درمانِ رفتاری- شناختی پاسخ می دهد. پس اگر حتی شما درجاتِ بالایی از افسردگی داشته باشید، می توانید با انجام توصیه ها که بر اساس رویکرد رفتاری- شناختی است، مشکل خود را حلّ نمایید.
افسردگی چند درمان دارد. از جمله آن درمان ها، دارو درمانی و روان درمانی است. داروهایی که امروزه برای درمان افسردگی تجویز می شود، مانند: فِلوکْسِتین (پِروزاک) عوارض بسیار کمتری نسبت به داروهای قبلی دارند. این دارو به نُدرت برای افراد کمی عوارض دارد. البته تأثیرِ این داروها پس از یک ماه آشکار می شود و فردِ مبتلا به افسردگی نباید با چند روز مصرف، انتظار داشته باشد دارو اثر بگذارد.
روان درمانیِ افسردگی چندین گونه و نوع دارد که معتبرترین نوعِ آن، درمان با رویکردِ شناختی- رفتاری (cbt) است. در رویکردِ شناختی- رفتاریْ درمان های دو رویکردِ رفتاری و رویکرد شناختی با یکدیگر آمیخته شده اند تا تأثیر آن افزایش یابد. در رویکرد شناختی- رفتاری، درمانگرِ افسردگی توصیه ها و راهکارهایی را به فرد مبتلا به افسردگی آموزش می دهد و از او می خواهد این توصیه ها را در خانه انجام دهد. پژوهش های زیادی اثربخشیِ درمان با رویکردِ شناختی- رفتاری را نشان داده اند.

تبیین افسردگی بر اساس نظریه رفتاری
در رویکرد رفتاری ثابت شده بیشتر افراد وقتی افسرده می شوند، تنها چیزی که می خواهند این است که هیچ کاری انجام ندهند. فقط در تخت خواب بمانند و در رؤیاها و افکارشان غرق شوند. اما این کار در طول زمان، نه تنها سطح فعالیت و انگیزه را کاهش می دهد، بلکه زندگی را نیز بیشتر استرس زا می کند.
رویکردِ رفتاری در درمان افسردگی یکی از رویکردهای مطرح و پرطرفدار در دنیای روانشناسی است. بر طبق این رویکرد، رویدادهای ناخوشایندی که پاداش های مادّی یا معنوی را کاهش و تنبیه های مادّی و معنوی را افزایش می دهند، می توانند باعث کناره گیری از فعالیت های روزمرّه و افسردگی شوند. این موضوع را با یک مثال بیشتر توضیح می دهم.
زهرا دانشجو است. او در امتحان میان ترم از 20 نمره، نمره زیر 10 گرفته است (برانگیزاننده). در پاسخ به این رویداد منفی که نوعی تنبیه برای او به حساب می آید؛ به زهرا احساسِ غمگینی و ناامیدی دست می دهد (پاسخ). در نتیجه یِ این احساس، او ساعات بیشتری در تختخواب می ماند و از درس خوندن دست برمی دارد. به این طرز رفتار زهرا «الگوی اجتنابی» می گویند. یعنی او از رویارویی با مشکل خود و حلّ آن خودداری می کند. اما این الگوی اجتنابی باعث تداوم افسردگی اش می شود. زیرا این الگو باعثِ کاهش پرداختن به فعالیت هایی می شود که او را به پاداش (نمره بهتر) می رساند.

الگوی اجتنابی «----------------------------- پاسخ «------------------------ برانگیزاننده
زیاد خوابیدن و درس نخواندن «-------احساس غم و ناامیدی «---------شکست در امتحان

برای درمان افسردگی در رویکرد رفتاری، باید یاد بگیرید فعّالیت هایی انجام دهید که پاداش های مادّی و معنویِ بیشتری برایتان به همراه داشته باشد. به این منظور، وقتی در زندگی با رویدادی ناراحت کننده روبرو می شوید، الگوی اجتنابی را به کار نبرید. این بدان معنا نیست که شما حقّ ندارید پس از یک حادثه منفی غمگین شوید. غمگینی و ناامیدیِ موقّت، احساسی طبیعی پس از هر حادثه نامطلوبی است. بلکه باید یادبگیرید پس از احساس غم و ناامیدی در پیِ رویدادهای ناخوشایند، از الگوی مقابله ای جایگزین استفاده کنید.
به مثال بالا برگردیم. زهرا باید یادبگیرد پس از اینکه از نتیجه امتحانش احساس غم و ناامیدی کرد؛ الگوی مطالعه اش را تغییر دهد، بیشتر تمرین نماید، با استادش مشورت کند و در صورت لزوم در کلاس های فوق العاده شرکت نماید. به این طرز رفتار «سبک مقابله ای جایگزین» می گویند.

سبک مقابله ای جایگزین «------------------- پاسخ «-------------------- برانگیزاننده
تغییر الگوی مطالعه «------------------احساس غم و ناامیدی«--------- شکست در امتحان

استفاده از این الگوی جایگزین، احتمال موفقیت را بیشتر می کند و افسردگی را درمان می نماید. شما نیز برای درمان افسردگیِ خود، بیکار نمانید. هر کاری می توانید انجام دهید. تنها کاری که نباید انجام دهید، «بی تحرّکی» است. یعنی صبح که از خواب بیدار می شوید، از تختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید. تلویزیون نگاه کنید، کتاب بخوانید، کار کنید، کمی نرمش کنید. هر کاری باعثِ کاهش افسردگی می شود. البته ورود به فضای مجازی یک استثنا است. زیاد وارد فضای مجازی نشوید. پژوهش ها نشان داده که فضای مجازی با همه خوبی هایش، به تدریج باعث افزایشِ افسردگیِ افراد می شود.

تبیین افسردگی بر اساس نظریه شناختی:
در رویکرد شناختی ثابت شده که افکار انسان، تأثیر بسیار زیادی در احساسات و رفتار انسان دارند. مثالی را ذکر می کنم. فرض کنید در اتاق نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. دوستتان در حال ردّشدن از کنار شما، پایش را روی دست شما می گذارد. اگر این فکر به ذهنتان خطورکند که او عمداً دست من را لگد کرد، چه احساسی به شما دست می دهد؟ چه رفتار و واکنشی از خود نشان می دهید؟ وقتی فکر کنید که او عمداً دستتان را لگد کرده، به احتمال زیاد عصبانی می شوید (احساس) و سر او داد می کشید (رفتار). اما اگر این فکر به ذهنتان خطور کند که او عمداً دستم را لگد نکرده، بلکه ناخواسته این کار را انجام داده است. در این حالت چه احساسی به شما دست می دهد و چه واکنشی نشان می دهید؟ در این صورت، احتمالا عصبانی نمی شوید (احساس) و توجّهی نشان نمی دهید و به تلویزیون نگاه کردن ادامه می دهید (رفتار). پس به راحتی می توان فهمید که افکار انسان، احساسات و رفتارهای او را تحت تأثیر قرار می دهند. فردی که دچار افسردگی است، خُلقِ غمگین دارد، انگیزه ای برای پیشرفت ندارد و علاقه ای برای انجام دادن کارها ندارد. اینها همه احساساتِ آن فرد می باشند. این احساسات، ناشی از افکاری است که به ذهنِ فردِ افسرده خطور می کنند. افراد افسرده معمولا احساسِ درماندگی، یأس و نااُمیدی می کنند. این احساسات از این ناشی می شود که فکر می کنند «هر کاری انجام دهم، تأثیری در تغییر وضعیّت ندارد» یا از این فکر که «من آدم شکست خورده ای هستم» یا «من بی عرضه هستم» و مانند آنها سرچشمه می گیرند. این فکرها ناکارآمد (بی فایده) و منفی می باشند و باعث ایجاد احساسات منفی در فرد می شوند؛ هر گونه میل و رغبتی برای تلاش و پشتکار را در فرد از بین می برند و فرد را به سوی بی تحرّکی سوق می دهند.

پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
- چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
مثلا شاید فکر می کنید «من شکست خورده هستم». با خود به درستی فکر کنید و مواردی در زندگی که موفق شده اید را پیدا کنید و بنویسید. واقعیت این است که هر فردی در زندگی بارها موفق شده است. همین که خواندن و نوشتن یادگرفته اید، موفقیت بزرگی به دست آورده اید که میلیون ها نفر در جهان از آن محروم هستند.
- آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
شاید در زندگی دچار اشتباهی شده اید که مدتی زندگی تان را تحت تأثیر قرار داده است و به خاطر آن فکر می کنید که شکست خورده هستید. اما باید بدانید که می توان به صورتی دیگر به این اشتباهِ خود نگاه کنید. شما پس از این اشتباه، مطالبِ زیادی یادگرفته اید که قبلا از آن اشتباه نمی دانستید.

- آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
انتخاب معیارهای بسیار بالا، احتمال دست پیدا نکردن به آنها را بالا می برد. چون اغلب خطر دست نیافتن به آنها وجود دارد. اینکه «من همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشم» یک نمونه از معیارهای بالا و دست نیافتنی است. حقیقت این است که غیر از خداوند متعال، هیچ کس بهترین عملکرد را ندارد. هر کسی در زندگی دچار اشتباه و خطا می شود. مهم این است که از اشتباهات درس بگیریم و سعی نماییم آنها را کمتر مرتکب شویم.
- اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از شما می خواهم به جای اینکه درباره خودتان قضاوت کنید، درباره دوستتان در رابطه با همان موضوع قضاوت کنید و نظر دهید. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودتان از دیدگاهِ دیگران بررسی کنید و ببینید آیا دیگران (مثلا دوستتی که نظرش را خیلی قبول دارید) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کنند؟

از این به بعد، هر گاه اتّفاقی افتاد و احساسِ منفی و نامطلوبی پیدا کردید، برگه کاغذی بردارید. در آن چند ستون بکشید. در ستون اول از سمت راست، آن اتّفاق را به صورت خلاصه شرح دهید. سپس میزان احساسِ غمگینیِ خود را بر اساس اعداد (از یک تا صد) بسنجید و در ستون دوم، یادداشت نمایید. بعد سعی کنید فکری که باعث ایجاد غمگینی در شما شده را شناسایی نمایید و در ستون سوم بنویسید. پس از آن، آن فکر را زیر سؤال ببرید. سؤال های بالا را در ستون چهارم بنویسید و به آنها جواب دهید و به این صورت، فکرِ منفیِ ناکارآمد را زیر سؤال ببرید. اگر مرحله چهارم را به درستی انجام دهید، احساس غمگینیِ تان کاهش می یابد. در این صورت، میزان احساس غمگینیِ تان را مجدّداً بسنجید و از یک تا صد به آن نمره دهید و در ستون پنجم بنویسید.
آن چه گفتم، در منابع و کتاب های معتبر درباره درمانِ شناختی- رفتاریِ افسردگی بیان شده است و کلیشه ای نیست. در صورت مفید نبودنِ راهکارهای فوق، به یک روانشناس بالینی یا روانپزشکِ خبره مراجعه نمایید.