جمع بندی ترس و اضطراب بیش از حد

هو المحبوب

با سلام خدمت مراجع محترم و با تشکر فراوان از اعتمادی که به این مرکز داشته و مسأله خود را مطرح کرده اید امیدواریم مطالبی که طرح می گردد راهگشای مسأله شما باشد. با توجه به شرایطی که از وضعیت روانی خود مطرح نمودید باعث می شود که از زندگی لذت کافی را نبرید و حال خوبی نداشته باشید و این باعث اذیت و آزار شما می گردد.

باید در ابتدا عرض نمایم که شما هم از واژه ترس و هم از واژه اضطراب در طرح مسأله خود بکار گرفتید؛ که درابتدا به نظرمی رسد لازم است تفاوت این واژهها بیان گردد.
اضطراب مفهومی چندبعدی و دارای سطوح مختلف که به عنوان پدیده ای بدنی، شناختی، عاطفی و بین فردی جلوه گر می شود. اغلب دو اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف بکار گرفته می شوند اما تمایز بین آنهاست. ترس به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی مربوط می شود درحالی که اضطراب بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به خاطر خطری نامعلوم اطلاق می گردد؛ اضطراب یکی از علائم روان پزشکی است که درواقع نگرانی درونی فرد را اضطراب می نامند.( اگر این اضطراب بیشتر اوقات روز باشد و باعث بدخوابی ، تحریک پذیری زیاد، دردهای بدن، گوش به زنگی و ... باشد ممکن است از نوع اضطراب فراگیر و یا اختلال های اضطرابی دیگر باشد که نیاز به مشاوره حضوری با یک متخصص بالینی است تا در صورت لزوم ارجاع به روانپزشک برای دارو باشد و تکنیک های تخصصی برای درمان صورت گیرد. )

استرس ناشی از تأثیر عوامل محیطی است به نحوی که بر سلسله اعصاب فرد اثر میگذارد. استرس را این گونه معرفی می کنند: استرس،واکنش نا معین انسان در مقابل فشار است.
در حقیقت استرس واکنش فیزیولوژیک بدن در مقابل هرگونه تغییر،تهدید،یا فشار بیرونی و درونی است که به بدن ما وارد می شود و تعادل روانی ما را به هم می زند. اگر چه استرس به اندازه کم برای بقا و ادامه زندگی و انگیزه بخشی ضروری است.

با توجه به مفهوم سازی ای که صورت گرفت به نظر می رسد شما دارای استرس نیستید؛ چراکه همانطور خودتان بیان نمودید.
(من زندگی معمولی وعادی دارم دو فرزند که در درسهاشون موفق هستن وهمسری که سرش به کار و زندگی است ) شرایط زندگی مساعد است. بنابراین مسأله شما از نوع اضطراب است که جای بررسی دارد.

علائم اضطراب:

علائم جسمی اضطراب: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، کم خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعریق، اختلال در گفتار و بی قراری

علائم شناختی: اختلال در تمرکز و حافظه، سردرگمی، حواسپرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده منفی

علائم روان شناختی: عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، دلواپسی....

خاستگاه عوامل اضطراب:

• ژنتیک: بعضی از افراد به لحاظ ژنتیک مضطرب هستند؛ چراکه ژن اضطراب به لحاظ علمی کشف شده است.
• جسمانی: خستگی، ضعف، معلولیت، اختلال در خواب و تغذیه، بیماری و ..........
• هیجانی: ضعف مهارت کنترل هیجانات منفی
• اجتماعی: محیطی، شغلی، خانوادگی، اقتصادی
• معنوی: دوری از معنویت
• نگرش(ادراک تهدید)افراد مختلف رویدادهای مختلفی را بعنوان رویدادهای تهدید آمیز ادراک می­کنند

وقتی اضطراب در انسان به وجود می آید افزایش ضربان قلب و فشار خون و قند خون در انسان ایجاد می گردد و ضعف در سیستم ایمنی بدن صورت می گیرد و در دستگاه تنفس و سیستم گوارش انسان نیز مشکل به وجود می آید که رفته رفته باعث بیماری هایی در انسان می گردد با عنوان بیماری روان تنی؛ یعنی بیماری هایی جسمی ای که منشأ روانی دارد.

راهکارهای مدیریت اضطراب:

1. مدیریت جسمانی: ورزش، تغذیه مناسب، استراحت مناسب، رعایت بهداشت فردی، درمان به موقع بیماری های جسمانی، توجه و درمان کم خونی و کمبود ویتامین هایی مانند d که در ایجاد علائم اضطرابی موثر هستند و یا اطمینان یابی از عدم بیماری های تیروئیدی که پرکاری تیروئید در بروز علائم اضطراب موثر می باشد. آرام سازی یا تنش زدای یا rilax نیز از جمله راهکارهایی است که برای بهبود علائم اضطرابی در جسم موثر می باشد

شیوه آرام سازی: برای آرام سازی نیاز به آماده سازی شرایطی است تا آرام سازی با کیفیت خوب صورت گیرد.

• عوامل محیطی ای که باعث خلل در آرام سازی می شود را کنترل کنید مثلا سروصدا، شلوغی، نور زیاد و همچنین عامل استرس زای بیرونی در اطراف شما نباشد برای مثال غذایی روی اجاق باشد که احتمال سوختن می رود. یا اینکه به خانواده اطلاع دهید در حال آرام سازی هستید تا با پرسش آنها که چه می کنی؟ حواستان پرت نشود
• از ابتدا تا انتها سخن نگویید
• چشمها بهتر است بسته باشد ولی اگر کسی نتوانست با چشم بسته انجام دهد بهتر است به یک مکان بدون محرک خیره شود.
• لباس راحت بر تن داشته باشید و روی صندلی راحت بنشینید.
• خواب آلوده نباشید.
• گرسنه یا خیلی سیر نباشید.
• با این راهکار ارتباط برقرار کنید و از انجام آن لذت ببرید و از سر وظیفه و اجبار انجام ندهید.

آموزش آرام سازی:
به آرامی در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمهایتان را ببندید تمامی عضلات بدن خود را به طور عمیق آرام کنید از راه بینی نفس بکشید و تا جایی که می توانید دم را وارد شکم کنید و بعد کمی نفس را در سینه حبس کنید و بعد در دو یا سه مرحله بازدم را از راه بینی خارج کنید نه به صورت یکباره. نسبت به تنفس خود هوشیار باشید و به آن توجه کنید. سپس بعد از مقداری نفس عمیق به صورت عادی نفس بکشید وقتی نفس بیرون می آید عدد یک را زیر لب تکرار کنید: برای مثال نفس بکشید هوا را بیرون بدهید سپس عدد یک را تکرار کنید و دوباره نفس بکشید هوا را بیرون بدهید و سپس عدد یک را با کشش تکرار کنید. این کار را حدود ده تا بیست دقیقه ادامه دهید. دوباره در انتها چند نفس عمیق به همان شیوه ای که بیان شد بکشید وقتی تمام کردید چند دقیقه آرام بنشینید و بعد چشمهایتان را باز کنید و برای چند دقیقه از جای خود بلند نشوید.

توجه:

• نگران این نباشید که به سطح عمیقی از تنفش زدایی نرسیدید بگذارید کم کم آرامش را تجربه کنید.
• وقتی افکار مزاحم هنگام تنش زدایی پیش آمد سعی کنید بی تفاوت باشید و نخواهید که جلوی افکار مزاحم را بگیرید بلکه به عدد یک و کلمه آرامش فکر کنید.
• از ساعت زنگدار برای تنظیم زمان در هنگام تنش زدایی استفاده نکنید؛ چراکه خود صدای زنگ ساعت محرک صوتی محسوب می گردد.

1. 2. مدیریت ذهنی:

• ارزیابی مناسب از موقعیت ها: یعنی آیا موقعیت واقعا اضطراب برانگیز است؟ اگر پاسخ مثبت بود بنابراین به خاطر این اضطراب خود را سرزنش نکنید بلکه با توکل به خدا و آرام سازی و خودگویی های مثبت سعی نمایید اضطراب را مدیریت کنید تا مخل در کار شما نگردد. اما اگر موقعیت درواقع اضطراب برانگیز نیست ولی شما دچار اضطراب میشوید لازم است منطقی فکر کنید و الگوهای فکری و خطاهای شناختی خود را شناسایی نمایید و اصلاح کنید.

فیلسوف یونانی می گوید: این رویدادها و مشکلات نیستند که ما را آشفته می کند بلکه نوع نگرش ا نسانها به آن است که ما را ناراحت می کند.

الگوهای فکری غلط:

• پیش بینی منفی غیر موجه ( فرد همیشه وقایع را به صورت منفی پیش بینی می کند) برای اصلاح این خطای فکری، بیندیشید چند درصد احتمال دارد واقعه ای را که اینگونه پیش بینی کرده اید اتفاق بیفتد؟

• فاجعه سازی: وقایع را به عنوان بدترین اتفاق در زندگی جلوه می دهد طوری که بدتر از آن نمی شد که اتفاق بیفتد. برای اصلاح از خود بپرسید: آیا بدتر از این نمی توانست اتفاق بیفتد؟
• تعمیم افراطی: هر چیزی را که حتی شباهت کمی با یک رویداد خطرناک دارد خطرناک محسوب می کند مثل همان آزمایش خون فرزندتان. از خود بپرسید چقدر از یک موضوع می توان به موضوع شبیه آن عمومیت داد؟

• ادراک انتخابی: به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کند. از خود بپرسید آیا من به همه جنبه های این موضوع توجه کرده ام؟

• کمال گرایی: می خواهد همیشه کامل باشد در همه مسائل و این مسأله خود باعث اضطراب می شود. از خود بپرسید توان واقعی من در این مسأله چقدر است ؟

1. 3. مدیریت هیجانی: شاد بودن و شوخ طبع بودن، بازی و تفریح، گذشت و بخشایش داشتن در زندگی.
2. 4. مدیریت رفتاری: مدیریت زمان و برنامه ریزی، مدیریت مالی، رفتار جرأت مندانه داشتن رفت و آمد با انسانهای امیدوار و آرام و با روحیه رفت و آمد داشته باشید.

1. 5. مدیریت معنوی: توکل به خدا و ایمان به خدا:

به نظر می رسد لازم است در این مورد کمی توضیح داده شود. شما پرسیدید (که بنده اهل رعایت مسائل دینی و مذهبی هستم ولی آیا این اضطراب شما به دلیل کم بودن ایمان است یا خیر؟)
دین دو بخش دارد: اصول دین و فروع دین: اصول دین شناخت ها و باورهایی است که ما در ذهن خود از توحید، معاد و..... داریم که در درون ماست و تنها خداوند از آن مطلع است. فروع دین شامل رفتارهایی است که انجام می دهیم چیزهایی که شما بیان نمودید (البته من ادم معتقدی هستم نماز روزه و خمس و.حجاب ... رعایت می کنم)
و میزان قبولی رفتارها و اعمال ما به شناختها و باورهایمان بستگی دارد چراکه گفته اند رفتار انسانها به نیت هایشان بستگی دارد و به نظر بنده لازم است در بحث توحید که به لحاظ شناختی است کمی تفکر کنید و خود را مورد بررسی قرار دهید که خدایی که در ذهن خود ساخته اید و اعمالی را برایش انجام میدهید چه خدایی است؟ چه ویژگی هایی دارد؟ آن صفاتی که خودتان آن را لمس و احساس کرده اید؛ نه آنچه که می گویند و یا خوانده اید.

برای توضیح بیشتر: ترس و اضطراب از عدم امنیت است. یعنی کسی مواظب من نیست و من در این کره خاکی در این کهکشان رها شده می باشم اگرچه لق لقه زبان است که می گویند توکل به خدا، ولی در واقع در ذهن انسانها به صورت واقعی توکل به خدا نیست چراکه اگر توکل باشد یعنی امور را بسپارم به کسی که علم بیشتری از من دارد قدرت بیشتری دارد دلسوز من است.
تفکری از خدا که باعث اضطراب می شود مجازات گر بودن خداست که بسیار در ذهن مذهبی ها وجود دارد یعنی مجازاتگر بودن خدا بر بخشش و رحمتش غلبه دارد و این مسأله هراس برانگیز است. (که بحث از علت ایجاد این ذهنیت در این گفتگو نمی گنجد.)
برای روشن شدن مسأله مثالی می زنم:
تصور کنید فردی کارمند اداره ای می باشد که مدیر آن اداره فردی سختگیر، قدرتمند و تنبیه گر است شخص هر روز که به اداره می رود طوری وارد می شود که مدیر را ملاقات نکند اگرچه کارهایش را با دقت در اداره انجام میدهد ولی به دلیل ترسی است که دارد که مبادا مدیر با سختگیری از کار او ایراد بگیرد و مجازاتش کند. مطمئنا این فرد زمانی را که در اداره کار میکند مضطرب است. اما فردی را تصور کنید که مدیر اداره را فردی قدرتمند، مهربان و بخشنده و دلسوز خود می داند و اگر در کار با مشکلی مواجه شود به خود مدیر مراجعه می کند و دوست دارد مدیر را ملاقات کند و می داند که قدرت مدیر باعث می شود کسی نتواند موقعیت او را در اداره از بین ببرد.

دلیل عدم امنیت و اضطراب در زندگی به ایمان مربوط است و خوب است تفکر و شناخت خود درباره خدا را مورد بازسازی قرار دهیم و از اساتیدی در این زمینه کمک بگیریم. توجه به نعمت هایی که خدا داده و محبتی که به ما دارد. همان فرزندی که مداوم نگرانش هستید هدیه خداست که مطمئنا خدای مهربون، بیشتر از شما ایشان را دوست می دارد و اینکه قدرتی برتر از قدرت خدا نیست و اعتقاد به حافظیت خدا داشته باشید. همچنین اعتقاد به اینکه (و عسی ان تکرهوا شیئا و هو خیر لکم و عسی آن تحبوا شیئا و هو شر لکم الله یعلم و انتم لا تعلمون).[1]
برای مطالعه کتاب محبت خدا از آقای فرحزاد رو پیشنهاد می کنم.

---

[/HR][1] سوره بقره آیه 216.

از دیگر تکنیک هایی که برای مدیریت اضطراب گفته می شود تکنیک پذیرش است.

ما همیشه می خواهیم همه چیز را کنترل کنیم درصورتی که واقعا لزومی به این کار نیست. به جای آنکه تمام تلاش خود را برای کنترل اضطراب انجام دهید فقط اجازه بدهید که این احساس را تجربه کنید.
بپذیر که اضطراب داری ولی اون رو حقیقت مطلق ندون یعنی نگذار اضطراب و فکر به اضطراب، تو رو مدیریت کنه و بر اساس اون رفتار کنی؛ بلکه بر اساس ارزشهات عمل کن. افکار اضطرابی باعث می شن که حصار ذهنت قوی باشه و فقط رفتار اضطرابی و بروز بدی بلکه به رفتارهای متفاوتی که می تونی در هنگام اضطراب انجام بدی که بعدش پشیمون نشی فکر کن.

وقتی اضطراب می گیری توجه کن چه احساسی رو تجربه میکنی به حالت های بدنی خود توجه کن که مثلا قلبت چطور می تپه به افکارت توجه کن که منفی شده و لازم نیست تلاش کنی که از آن رها بشی ولی ببین این افکار چه حسی در بدنت ایجاد می کنه و خودت رو در حالت استرس نگاه کن (مثل فردی که از بالکن منزل خودش به پایین نگاه می کنه) شما از بالا به خود نگاه کن که اضطراب با شما چه می کنه.
سعی کن کمی در ذهنت عقب تر بایستی و نگاهی به افکار و احساس کنید آیا شما فقط همین اضطراب هستید شما به دنیا آمده اید که فقط با این اضطراب ها دست وپنجه نرم کنید یا اینکه احساسات دیگری را هم می توانید تجربه کنید. طعمه های ذهنی خود را شناسایی کنید که چگونه باعث استرس در شما می شود.

در نهایت امید است که راهکارهایی که گفته شد برای شما راهگشا باشد. اگر با رعایت تکنیک های بالا بهبودی برای شما ایجاد نشد بهتر است با یک متخصص بالینی ملاقاتی داشته باشید تا مسأله شما حاد نگردد و این ترس و اضطراب شما روی فرزندان شما اثر خواهد گذاشت همانطور که بیان کردید آنها هم می ترسند و شاید بهتر باشد فرزندانتان را نیز برای مشاوره نزد متخصص بالینی کودک ببرید.

منابع به کار گرفته شده و هم چنین معرفی برای شما مراجعه گرامی برای مطالعه:

1. کلینکه، ترجمه محمدخانی شهرام، مجموعه کامل مهارت های زندگی، انتشارات رسانه تخصصی، 1396، نوبت چاپ چهاردهم، تهران، فصل مدیریت اضطراب.
2. دوستی، پیمان، مهارت های زندگی مبتنی بر مدل پذیرش و تعهد act، انتشارات فراگیران سینا،1396،چاپ اول، تهران، فصل مدیریت استرس و اضطراب.
3. جان بزرگی مسعود، درمانگری اضطراب و تنیدگی، انتشارات سمت، 1388، چاپ سوم، فصل اول.
4. فایل های صوتی درمان act، دکتر حمیدپور.

ان شاء الله موفق باشید.

جمع بندیI][/B] پرسش: مراجعی بیان نمود که با اینکه زندگی معمولی و عادی ای دارد بسیار ترسوست و کوچکترین نوسان در زندگی او را به هم می ریزد. ترس از خواستگار، بیماری، خبرهای بد و.........این مسأله باعث ترسو شدن فرزندانش هم شده است. او می گوید فرد معتقدی است و نماز و روزه و .... را به جا می آورد و می پرسد که آیا این ترس و اضطراب از کمی ایمان است؟ مقدمه انسان ها احساسات مختلفی را در زندگی تجربه می کنند. برای اینکه انسان زندگی متعادلی داشته باشد لازم است احساسات متعادلی نیز تجربه کند. احساسات در انسان به دو صورت بهنجار و نابهنجار بروز می کنند که از جمله آنها اضطراب است در این مقاله به احساس نابهنجار اضطراب پرداخته خواهد شد. اضطراب مفهومی چندبعدی و دارای سطوح مختلف که به عنوان پدیده ای بدنی، شناختی، عاطفی و بین فردی جلوه گر می شود. اغلب دو اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف بکار گرفته می شوند اما تمایز بین آنهاست. ترس به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی مربوط می شود درحالی که اضطراب بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به خاطر خطری نامعلوم اطلاق می گردد. علائم اضطراب: 1.علائم جسمی اضطراب: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، کم خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعریق، اختلال در گفتار و بی قراری 2.علائم شناختی: اختلال در تمرکز و حافظه، سردرگمی، حواسپرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده منفی. 3ـ نشانه های انگیزشی ترس، تغییر خلق و خو ، غم و اندوه، خشم و عصبانیت، بدبینی ، وحشت ،احساس پوچی، زود رنجی، احساسات غیر واقعی، افکار عجیب،تفکرات آشفته و... 4ـ نشانه های رفتاری: پرخوری یا کم خوری، پرکاری یا اجتناب از کار کردن ، ناخن جویدن، وسواس ،باز ی با اشیایی مثل خودکار ،اختلال در گفتار،بدخوابی، کندن موی سر و ... خاستگاه عوامل اضطراب:

• ژنتیک: بعضی از افراد به لحاظ ژنتیک مضطرب هستند؛ چراکه ژن اضطراب به لحاظ علمی کشف شده است.
• جسمانی: خستگی، ضعف، معلولیت، اختلال در خواب و تغذیه، بیماری و ..........
• هیجانی: ضعف مهارت کنترل هیجانات منفی
• اجتماعی: محیطی، شغلی، خانوادگی، اقتصادی
• معنوی: دوری از معنویت
• -نگرش(ادراک تهدید):افراد مختلف رویدادهای مختلفی را بعنوان رویدادهای تهدید آمیز ادراک می­کنند.

راهکارهای مدیریت اضطراب - مدیریت جسمانی: در مدیریت جسمانی توجه به سلامتی جسم و عدم وجود بیماری ها (مانند بیماری ها تیروئیدی، فقرآهن و یا کم خونی و یا کمبود ویتامینها) و تغذیه مناسب و ورزش کردن در کم شدن علائم اضطرابی موثر هستند. جسمی را که درگیر اضطراب است و بی قرار می باشد با آرام سازی یا تنش زدایی یا RILAX می توان آرام کرد. - مدیریت ذهنی:

• ارزیابی مناسب از موقعیت ها: یعنی آیا موقعیت واقعا اضطراب برانگیز است؟ اگر پاسخ مثبت بود بنابراین به خاطر این اضطراب خود را سرزنش نکنید بلکه با توکل به خدا و آرام سازی و خودگویی های مثبت سعی نمایید اضطراب را مدیریت کنید تا مخل در کار شما نگردد. اما اگر موقعیت درواقع اضطراب برانگیز نیست ولی شما دچار اضطراب میشوید لازم است منطقی فکر کنید و الگوهای فکری و خطاهای شناختی خود را شناسایی نمایید و اصلاح کنید.

الگوهای فکری غلط:

• پیش بینی منفی غیر موجه ( فرد همیشه وقایع را به صورت منفی پیش بینی می کند) برای اصلاح این خطای فکری، بیندیشید چند درصد احتمال دارد واقعه ای را که اینگونه پیش بینی کرده اید اتفاق بیفتد؟
• فاجعه سازی: وقایع را به عنوان بدترین اتفاق در زندگی جلوه می دهد طوری که بدتر از آن نمی شد که اتفاق بیفتد. برای اصلاح از خود بپرسید: آیا بدتر از این نمی توانست اتفاق بیفتد؟
• تعمیم افراطی: هر چیزی را که حتی شباهت کمی با یک رویداد خطرناک دارد خطرناک محسوب می کند برای مثال اگر آزمایش خون دادن برایتان ترسناک است، از خود بپرسید چقدر از یک موضوع می توان به موضوع شبیه آن عمومیت داد؟
• ادراک انتخابی: به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کند. از خود بپرسید آیا من به همه جنبه های این موضوع توجه کرده ام؟
• کمال گرایی: می خواهد همیشه کامل باشد در همه مسائل و این مسأله خود باعث اضطراب می شود. از خود بپرسید توان واقعی من در این مسأله چقدر است ؟
• -مدیریت هیجانی: شاد بودن و شوخ طبع بودن، بازی و تفریح، گذشت و بخشایش داشتن در زندگی
• -مدیریت رفتاری: مدیریت زمان و برنامه ریزی، مدیریت مالی، رفتار جرأت مندانه داشتن رفت و آمد با انسانهای امیدوار و آرام و با روحیه رفت و آمد داشته باشید.
• - مدیریت معنوی: توکل به خدا و ایمان به خدا:

خدایی که در ذهن خود ساخته اید و اعمالی را برایش انجام میدهید چه خدایی است؟ چه ویژگی هایی دارد؟ آن صفاتی که خودتان آن را لمس و احساس کرده اید؛ نه آنچه که می گویند و یا خوانده اید. امام رضا(علیه السلام) در تعریف ایمان می‌فرماید:«الْإِيمَانُ هُوَ الْإِقْرَارُ بِاللِّسَانِ وَ عَقْدٌ فِي الْقَلْبِ وَ عَمَلٌ بِالْأَرْكَانِ»؛«ایمان اقرار به زبان، اعتقاد در قلب و عمل به اعضاء و جوارح است»1 برای توضیح بیشتر: ترس و اضطراب از عدم امنیت است. یعنی کسی مواظب من نیست و من در این کره خاکی در این کهکشان رها شده می باشم اگرچه لق لقه زبان است که می گویند توکل به خدا، ولی در واقع در ذهن انسانها به صورت واقعی توکل به خدا نیست چراکه اگر توکل باشد یعنی امور را بسپارم به کسی که علم بیشتری از من دارد قدرت بیشتری دارد دلسوز من است. تفکری از خدا که باعث اضطراب می شود مجازات گر بودن خداست که بسیار در ذهن مذهبی ها وجود دارد یعنی مجازاتگر بودن خدا بر بخشش و رحمتش غلبه دارد و این مسأله هراس برانگیز است. از دیگر تکنیک هایی که برای مدیریت اضطراب گفته می شود تکنیکپذیرش است. انسانها همیشه می خواهند همه چیز را کنترل کنند؛ درصورتی که واقعا لزومی به این کار نیست. به جای آنکه تمام تلاش خود را برای کنترل اضطراب انجام دهد فقط اجازه بدهد که این احساس را تجربه کند. بپذیرد که اضطراب دارد ولی ان را حقیقت مطلق نداند یعنی نگذارد اضطراب و فکر به اضطراب، او را مدیریت کند و بر اساس ان رفتار کند؛ بلکه بر اساس ارزشهایش عمل کند. افکار اضطرابی باعث می شن که حصار ذهن قوی باشه و فقط رفتار اضطرابی را بروز بدهد بلکه به رفتارهای متفاوتی که می تواند در هنگام اضطراب انجام بدهد که بعد پشیمان نشود فکر کند. سعی کند کمی در ذهن عقب تر بایستد و نگاهی به افکار و احساس کند آیا او به دنیا آمده که فقط با این اضطراب ها دست وپنجه نرم کند یا اینکه احساسات دیگری را هم می تواند تجربه کند. طعمه های ذهنی خود را شناسایی کند که چگونه باعث استرس می شود. پی نوشت: 1-کلینی، کافی، 1377، ج3: 44. منابعی جهت مطالعه بیشتر: 1ـ فاسم، لین، ترجمه، هادی ابراهیمی و افشین تابعی؛ غلبه بر اضطراب؛ تهران؛ نسل نو اندیش؛ اول؛ 1387. 3ـ فرقانی رئسی،شهلا،شناخت مشکلات رفتاری در کودکان و نوجوانان،معاونت پرورشی وزارت اموزش و پرورش، 4-قائمی ؛ علی ؛ مساله ترس واضطراب کودکان ؛ قم ؛ سپهر ؛ 1376 ش 5-پاول،تروور جی، و اترایت،سیمون جی،ترجمه عباس بخشی پور رودسری و حسن صبوری مقدم،فشارروانی و راههای مقابله با آن،مشهد، به نشر، چ چهارم،1387. 6- کلینکه، ترجمه محمدخانی شهرام، مجموعه کامل مهارت های زندگی، انتشارات رسانه تخصصی، 1396، نوبت چاپ چهاردهم، تهران، فصل مدیریت اضطراب. 8-دوستی، پیمان، مهارت های زندگی مبتنی بر مدل پذیرش و تعهد act، انتشارات فراگیران سینا،1396،چاپ اول، تهران، فصل مدیریت استرس و اضطراب. 9-جان بزرگی مسعود، درمانگری اضطراب و تنیدگی، انتشارات سمت، 1388، چاپ سوم، فصل اول. 10-فایل های صوتی درمان act، دکتر حمیدپور.

جمع بندی پرسش: مراجعی بیان نمود که با اینکه زندگی معمولی و عادی ای دارد بسیار ترسوست و کوچکترین نوسان در زندگی او را به هم می ریزد. ترس از خواستگار، بیماری، خبرهای بد و.........این مسأله باعث ترسو شدن فرزندانش هم شده است. او می گوید فرد معتقدی است و نماز و روزه و .... را به جا می آورد و می پرسد که آیا این ترس و اضطراب از کمی ایمان است؟ مقدمه انسان ها احساسات مختلفی را در زندگی تجربه می کنند. برای اینکه انسان زندگی متعادلی داشته باشد لازم است احساسات متعادلی نیز تجربه کند. احساسات در انسان به دو صورت بهنجار و نابهنجار بروز می کنند که از جمله آنها اضطراب است در این مقاله به احساس نابهنجار اضطراب پرداخته خواهد شد.   اضطراب مفهومی چندبعدی و دارای سطوح مختلف که به عنوان پدیده ای بدنی، شناختی، عاطفی و بین فردی جلوه گر می شود. اغلب دو اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف بکار گرفته می شوند اما تمایز بین آنهاست. ترس به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی مربوط می شود درحالی که اضطراب بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به خاطر خطری نامعلوم اطلاق می گردد. علائم اضطراب: 1.علائم جسمی اضطراب: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، کم خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعریق، اختلال در گفتار و بی قراری 2.علائم شناختی: اختلال در تمرکز و حافظه، سردرگمی، حواسپرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده منفی. 3ـ نشانه های انگیزشی ترس، تغییر خلق و خو ، غم و اندوه، خشم و عصبانیت، بدبینی ، وحشت ،احساس پوچی، زود رنجی، احساسات غیر واقعی، افکار عجیب،تفکرات آشفته و... 4ـ نشانه های رفتاری پرخوری یا کم خوری، پرکاری یا اجتناب از کار کردن ، ناخن جویدن، وسواس ،باز ی با  اشیایی مثل خودکار ،اختلال در گفتار،بدخوابی، کندن موی سر و ...   خاستگاه عوامل اضطراب:

• ژنتیک: بعضی از افراد به لحاظ ژنتیک مضطرب هستند؛ چراکه ژن اضطراب به لحاظ علمی کشف شده است.
• جسمانی: خستگی، ضعف، معلولیت، اختلال در خواب و تغذیه، بیماری و ..........
• هیجانی: ضعف مهارت کنترل هیجانات منفی
• اجتماعی: محیطی، شغلی، خانوادگی، اقتصادی
• معنوی: دوری از معنویت

-نگرش(ادراک تهدید) افراد مختلف رویدادهای مختلفی را بعنوان رویدادهای تهدید آمیز ادراک می­کنند. راهکارهای مدیریت اضطراب

1. مدیریت جسمانی: در مدیریت جسمانی توجه به سلامتی جسم و عدم وجود بیماری ها (مانند بیماری ها تیروئیدی، فقرآهن و یا کم خونی و یا کمبود ویتامینها) و تغذیه مناسب و ورزش کردن در کم شدن علائم اضطرابی موثر هستند. جسمی را که درگیر اضطراب است و بی قرار می باشد با آرام سازی یا تنش زدایی یا RILAX می توان آرام کرد.

 

1. مدیریت ذهنی:

• ارزیابی مناسب از موقعیت ها: یعنی آیا موقعیت واقعا اضطراب برانگیز است؟ اگر پاسخ مثبت بود بنابراین به خاطر این اضطراب خود را سرزنش نکنید  بلکه با توکل به خدا و آرام سازی و خودگویی های مثبت سعی نمایید اضطراب را مدیریت کنید تا مخل در کار شما نگردد. اما اگر موقعیت درواقع اضطراب برانگیز نیست ولی شما دچار اضطراب میشوید لازم است منطقی فکر کنید و الگوهای فکری و خطاهای شناختی خود را شناسایی نمایید و اصلاح کنید.

الگوهای فکری غلط:

• پیش بینی منفی غیر موجه ( فرد همیشه وقایع را به صورت منفی پیش بینی می کند) برای اصلاح این خطای فکری، بیندیشید چند درصد احتمال دارد واقعه ای را که اینگونه پیش بینی کرده اید اتفاق بیفتد؟
• فاجعه سازی: وقایع را به عنوان بدترین اتفاق در زندگی جلوه می دهد طوری که بدتر از آن نمی شد که اتفاق بیفتد. برای اصلاح از خود بپرسید: آیا بدتر از این نمی توانست اتفاق بیفتد؟
• تعمیم افراطی: هر چیزی را که حتی شباهت کمی با یک رویداد خطرناک دارد خطرناک محسوب می کند برای مثال اگر آزمایش خون دادن فرزند برای شما ترسناک است، از خود بپرسید چقدر از یک موضوع می توان به موضوع شبیه آن عمومیت داد؟
• ادراک انتخابی: به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کند. از خود بپرسید آیا من به همه جنبه های این موضوع توجه کرده ام؟
• کمال گرایی: می خواهد همیشه کامل باشد در همه مسائل و این مسأله خود باعث اضطراب می شود. از خود بپرسید توان واقعی من در این مسأله چقدر است ؟

 

1. مدیریت هیجانی: شاد بودن و شوخ طبع بودن، بازی و تفریح، گذشت و بخشایش داشتن در زندگی.
2. مدیریت رفتاری: مدیریت زمان و برنامه ریزی، مدیریت مالی، رفتار جرأت مندانه داشتن رفت و آمد با انسانهای امیدوار و آرام و با روحیه رفت و آمد داشته باشید.
3. مدیریت معنوی: توکل به خدا و ایمان به خدا:

خدایی که در ذهن خود ساخته اید و اعمالی را برایش انجام میدهید چه خدایی است؟ چه ویژگی هایی دارد؟ آن صفاتی که خودتان آن را لمس و احساس کرده اید؛ نه آنچه که می گویند و یا خوانده اید. امام رضا(علیه السلام) در تعریف ایمان می‌فرماید:«الْإِيمَانُ هُوَ الْإِقْرَارُ بِاللِّسَانِ وَ عَقْدٌ فِي الْقَلْبِ وَ عَمَلٌ بِالْأَرْكَانِ»؛«ایمان اقرار به زبان، اعتقاد در قلب و عمل به اعضاء و جوارح است»1 برای توضیح بیشتر: ترس و اضطراب از عدم امنیت است. یعنی کسی مواظب من نیست و من در این کره خاکی در این کهکشان رها شده می باشم اگرچه لق لقه زبان است که می گویند توکل به خدا، ولی در واقع در ذهن انسانها به صورت واقعی توکل به خدا نیست چراکه اگر توکل باشد یعنی امور را بسپارم به کسی که علم بیشتری از من دارد قدرت بیشتری دارد دلسوز من است. تفکری از خدا که باعث اضطراب می شود مجازات گر بودن خداست که بسیار در ذهن مذهبی ها وجود دارد یعنی مجازاتگر بودن خدا بر بخشش و رحمتش غلبه دارد و این مسأله هراس برانگیز است.   از دیگر تکنیک هایی که برای مدیریت اضطراب گفته می شود تکنیک پذیرش است. انسانها همیشه می خواهند همه چیز را کنترل کنند؛ درصورتی که واقعا لزومی به این کار نیست. به جای آنکه تمام تلاش خود را برای کنترل اضطراب انجام دهد فقط اجازه بدهد که این احساس را تجربه کند. بپذیرد که اضطراب دارد ولی  ان را حقیقت مطلق نداند یعنی نگذارد اضطراب و فکر به اضطراب، او را مدیریت کند و بر اساس ان رفتار کند؛ بلکه بر اساس ارزشهایش  عمل کند. افکار اضطرابی باعث می شن که حصار ذهن قوی باشه و فقط  رفتار اضطرابی را بروز بدهد بلکه به رفتارهای متفاوتی که می تواند در هنگام اضطراب انجام بدهد که بعد پشیمان نشود فکر کند. سعی کند کمی در ذهن عقب تر بایستد و نگاهی به افکار و احساس کند آیا او به دنیا آمده که فقط با این اضطراب ها دست وپنجه نرم کند یا اینکه احساسات دیگری را هم می تواند تجربه کند. طعمه های ذهنی خود را شناسایی کند که چگونه باعث استرس می شود. پی نوشت: 1-کلینی، محمد بن یعقوب، کافی، 1377،انتشارات گلگشت، تهران، ج3: 44.   منابعی برای مطالعه بیشتر: 1ـ فاسم، لین، ترجمه، هادی ابراهیمی و افشین تابعی؛ غلبه بر اضطراب؛ تهران؛ نسل نو اندیش؛ اول؛ 1387. 2-قائمی ؛ علی ؛ مساله ترس واضطراب کودکان ؛ قم ؛ سپهر ؛ 1376 ش.  3-پاول،تروور جی، و اترایت،سیمون جی،ترجمه عباس بخشی پور رودسری و حسن صبوری مقدم،فشارروانی و راههای مقابله با آن،مشهد، به نشر، چ چهارم،1387. 4- کلینکه، ترجمه محمدخانی شهرام، مجموعه کامل مهارت های زندگی، انتشارات رسانه تخصصی، 1396، نوبت چاپ چهاردهم، تهران، فصل مدیریت اضطراب. 5-دوستی، پیمان، مهارت های زندگی مبتنی بر مدل پذیرش و تعهد act، انتشارات فراگیران سینا،1396،چاپ اول، تهران، فصل مدیریت استرس و اضطراب. 6-جان بزرگی مسعود، درمانگری اضطراب و تنیدگی، انتشارات سمت، 1388، چاپ سوم، فصل اول.